โปรดทราบว่าโปรตีนจากสัตว์บางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยกว่าโปรตีนชนิดอื่นๆ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่ผ่านการแปรรูปเป็นพิเศษ เช่น ฮอทดอกและนักเก็ตไก่ มีไขมันและโซเดียมที่ไม่ดีต่อสุขภาพสูง และไม่ดีต่อสุขภาพโดยรวม ให้เลือกแหล่งโปรตีนจากสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ เช่น ไข่ทั้งฟอง ปลาแซลมอน ไก่ ไก่งวง และหอยแทน ที่กล่าวว่าโปรตีนจากพืชอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารในผู้ที่มีอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) มหาวิทยาลัย Monash แนะนำว่าผงโปรตีนจากพืชอาจมี FODMAPs7 (มีน้ำตาลเล็กน้อยในพืชบางชนิด) ดังนั้นผู้ที่แพ้ FODMAP ควรคำนึงถึงเรื่องนี้เมื่อเลือกผงโปรตีน อย่างไรก็ตาม ข้อจำกัดที่สำคัญของการศึกษาครั้งนี้ก็คือ ขาดกลุ่มควบคุม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันประสิทธิภาพของโปรตีนจากข้าวกล้องเมื่อเปรียบเทียบกับผงโปรตีนประเภทที่ได้รับการวิจัยอย่างดี Optimum Nutrition เป็นที่รู้จักมายาวนานในเรื่องเวย์โปรตีนที่ขายดีที่สุด และยังเป็นตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลัก โดยมีอัตราส่วนแคลอรี่ต่อโปรตีนที่น่ายกย่อง และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งก้านที่เป็นมิตรต่อกล้ามเนื้อ 4 กรัมในสกู๊ป โปรตีนจากสัตว์ประมาณ 97% ถูกดูดซึม ในขณะที่โปรตีนจากพืชเพียง 87% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เส้นใยที่พบในอาหารจากพืช แม้จะเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร แต่ก็สามารถลดปริมาณสารอาหารและโปรตีนที่ดูดซึมในลำไส้ได้ หากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักหรือทานอาหารเพื่อสุขภาพ อกไก่และไข่ขาวอาจเป็นตัวเลือกที่คุณโปรดปรานสำหรับโปรตีนไร้มัน แต่มันจะแก่เร็ว การผสมผสานแหล่งที่มาจากพืชใหม่ๆ เข้าด้วยกันจะทำให้คุณไม่รู้สึกเบื่อ ขณะเดียวกันก็ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งด้วย
ชอบสิ่งนี้มากเพราะมารับฉันระหว่างกะหรือก่อนออกกำลังกาย หนึ่งในโปรตีนเชคที่มีพื้นผิวที่ดีที่สุดและรสชาติไม่ได้สังเคราะห์เหมือนอย่างที่ฉันเคยลอง ผู้หญิงหลายคนถามฉันว่าควรกินอาหารเฉพาะที่คนอายุ a hundred ปีกินเพื่อสุขภาพสูงวัยหรือไม่ ฉันเน้นย้ำว่าปัจจัยหลายประการ เช่น พันธุกรรม วิถีชีวิต และสิ่งแวดล้อม เป็นตัวกำหนดสุขภาพของมนุษย์ โปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายมนุษย์ (ผิวหนัง ผม เล็บ กล้ามเนื้อ กระดูก เลือด อวัยวะภายใน ฯลฯ) จำเป็นต่อสุขภาพที่ดี การพัฒนา และการทำงานต่างๆ เช่น การมองเห็น การผลิตแอนติบอดีและฮอร์โมน การตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกัน และการให้น้ำ สหรัฐอเมริกาเติบโตและจัดหาผ่านความร่วมมือกับ ADM ProFam มีรสชาติที่สะอาดโดยมีกลิ่นขมและซัลฟิวริกน้อยลง และสีอ่อนของ ProFam ยังเป็นเบสที่เป็นกลางสำหรับเครื่องดื่มผสมชนิดผง เครื่องดื่มพร้อมดื่ม ผลิตภัณฑ์ทดแทนนม และอาหารว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการ นอกจากนี้ ยังมีขั้นตอนเพิ่มเติมที่ต้องทำในระหว่างกระบวนการผลิตโปรตีนจากพืช ซึ่งทำให้การผลิตมีความคุ้มค่าน้อยลง การเพิ่มเวลาในกระบวนการเพียงแต่เพิ่มปัญหานี้ ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่จึงมีราคาแพงกว่าโปรตีนจากนมเมื่อพิจารณาจากโปรตีนต่อกรัม
“เมื่อใช้โปรตีนจากพืช ให้คำนึงว่าคุณสมบัติในการปรุงอาหารอาจแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ เช่น ถ้าใช้ถั่วกระป๋องในพริกแทนเนื้อบดดิบ คุณไม่จำเป็นต้องผัดถั่ว รสชาติก็จะแตกต่างกันด้วย คุณอาจได้รับรสอูมามิน้อยลง — สัมผัสได้ถึงรสชาติที่กลมกล่อม ดังนั้น นอกเหนือจากโปรตีนจากพืชแล้ว ลองเพิ่มรสชาติด้วยวิธีอื่นๆ เช่น ใส่เห็ด ซีอิ๊ว หรือส่วนผสมอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยอูมามิ” นิวเจนท์กล่าว “เป็นไปได้อย่างยิ่งที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนและสารอาหารอื่นๆ โดยไม่ต้องใช้เนื้อสัตว์” Cynthia Sass, RD นักโภชนาการที่เชี่ยวชาญด้านโภชนาการจากพืชกล่าว “เราถูกสอนตั้งแต่อายุยังน้อยว่าร่างกายของเราต้องการเนื้อสัตว์ ในความเป็นจริง ร่างกายของเราต้องการสารอาหารสำคัญที่พบในเนื้อสัตว์ แต่เราสามารถรับสารอาหารจากพืชในปริมาณที่เพียงพอได้” เธออธิบาย เทมเป้ทำจากถั่วเหลืองทั้งส่วนที่ปรุงสุกบางส่วน จากนั้นหมักและขึ้นรูปเป็นก้อนเนื้อแน่น บางครั้งอาจมีชั้นสีขาวอยู่ด้านนอก (ซึ่งรับประทานได้อย่างปลอดภัย) ด้วยเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบน่าพึงพอใจ ให้โปรตีนสูงถึง 15 กรัมต่อการบริโภค 85 กรัม รวมถึงโปรไบโอติกในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ มันหมักไว้อย่างดี จากนั้นคุณสามารถย่าง กระทะ ทอด หรือย่างได้ กินบนแซนวิช สับแล้วใช้เหมือนเบคอนกรอบในสลัด ขูดแล้วใช้แทนเนื้อบดในพริกหรือซอสสปาเก็ตตี้ หรือลองเทมเป้ซูเปอร์ฟู้ดเบอร์เกอร์ของเรา พบได้ในร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพและร้านขายของชำบางแห่ง (แม้แต่ PC Blue Label ก็สร้างความหลากหลายในตอนนี้) นี่คือจุดที่เรามีประโยชน์จริงๆ เครื่องเขย่ายี่ห้อ BlenderBottle เป็นเครื่องมือที่สมบูรณ์แบบสำหรับการผสมผงโปรตีนจากพืช ทำไม เนื่องจากเครื่องปั่นโปรตีนของเราใช้ระบบผสมที่ได้รับสิทธิบัตร ซึ่งมีที่ตีลวด BlenderBall ที่พบในเครื่องปั่นยี่ห้อ BlenderBottle เท่านั้น BlenderBall ตีไปรอบๆ ขวดในขณะที่คุณเขย่า ผสมแม้แต่ผงโปรตีนที่แข็งกระด้างลงในเครื่องดื่มที่นุ่มนวลอร่อย ที่ศูนย์วิจัยเมตาบอลิซึม ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักของเราได้เตือนลูกค้ามานานหลายทศวรรษเกี่ยวกับอันตรายของการปฏิบัติตามอาหารแฟชั่นที่มีกลุ่มอาหารที่ถูกจำกัดอย่างเข้มงวด และวิธีที่อาหารดังกล่าวจะช่วยลดการเผาผลาญเมื่อร่างกายเข้าสู่โหมดอดอาหารได้อย่างไร คุณเคยค้นหาผลิตภัณฑ์โปรตีนทางออนไลน์ที่สามารถระงับความอยากอาหารของคุณและปรับปรุงสุขภาพการเผาผลาญของคุณหรือไม่? เยี่ยมชมสถานที่ตั้งของ MRC ใกล้บ้านคุณ หรือใช้แบบฟอร์มติดต่อเราที่สะดวกของเว็บไซต์นี้เพื่อตอบคำถามทุกข้อของคุณในทันที
โปรตีนสามารถหาได้จากแหล่งสัตว์และพืช โปรตีนทั้งหมดประกอบด้วยกรดอะมิโนที่ถูกทำลายเมื่อรับประทานเข้าไป มีกรดอะมิโนอยู่ยี่สิบสองชนิดซึ่งแบ่งออกเป็นจำเป็นและไม่จำเป็น และร่างกายของเราต้องการทั้งหมด อย่างไรก็ตาม ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดได้ แต่สิ่งเหล่านี้มาจากโปรตีนที่เราบริโภคแทน เพื่อให้แน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอทุกวัน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงคุณภาพและปริมาณ เมื่อเรานึกถึงโปรตีน อาหารประเภทแรกที่นึกถึงคือไก่ เนื้อวัว และบางทีอาจเป็นไข่ แต่ถ้าคุณเลือกที่จะได้รับโปรตีนจากพืชแทนจากสัตว์ล่ะ? มีชุดล็อคเพื่อเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืช ตัวพัลส์เองก็ไม่ได้รับการตอบรับอย่างดีจากผู้บริโภค ด้วยภาพลักษณ์ที่ล้าสมัยและการวางตำแหน่งเป็นอาหารประเภทแป้งในปิรามิดอาหารฝรั่งเศส ดังนั้นจึงไม่ได้ระบุว่าเป็นพาหะของโปรตีนเมื่อเทียบกับไตรภาค “เนื้อ ไข่ ปลา” ที่มีอยู่ในโรงเรียนและหนังสือเรียน สถานการณ์ในอเมริกาเหนือ โดยเฉพาะในแคนาดาจะแตกต่างกับการจำแนกประเภทของพัลส์ในแหล่งโปรตีน โจนส์และนีลเส็นตั้งข้อสังเกตว่าแหล่งโปรตีนจากพืชทั้งอาหารควรประกอบด้วยโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ ดังที่กล่าวไปแล้ว อย่าอายที่จะหันมาใช้เนื้อสัตว์ทดแทนจากพืชบ่อยๆ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าได้ดูข้อมูลโภชนาการและเมื่อเป็นไปได้ โจนส์แนะนำให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันอิ่มตัวต่ำและทำจากโปรตีนถั่วหรือพืชตระกูลถั่วและน้ำมันที่ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หากคุณเป็นแฟนเต้าหู้แต่อยากลองอะไรที่แตกต่างออกไป ให้เลือกเทมเป้ ซึ่งเป็นอาหารที่เนื้อแน่นและเข้มข้นกว่าที่ทำจากถั่วเหลืองหมักตามธรรมชาติ เช่นเดียวกับเต้าหู้ เทมเป้เป็นโปรตีนจากพืชที่สมบูรณ์ซึ่งมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด โดยมีโปรตีน 17 กรัมต่อการเสิร์ฟครึ่งถ้วย ตาม USDA
โดยทั่วไป คุณจะพบประเภทใดประเภทหนึ่งที่มีราคาใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตาม ผลิตภัณฑ์ที่โฆษณาว่าเป็นผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก คีโต หรือพาลีโอ หรือมีคุณสมบัติพิเศษอื่นๆ มักจะมีต้นทุนที่สูงกว่า ผู้อนุญาต และผู้มีส่วนร่วม สงวนลิขสิทธิ์ทั้งหมด รวมถึงสิทธิ์สำหรับการขุดข้อความและข้อมูล การฝึกอบรม AI และเทคโนโลยีที่คล้ายกัน สำหรับเนื้อหาการเข้าถึงแบบเปิดทั้งหมด จะมีการบังคับใช้ข้อกำหนดการอนุญาตสิทธิ์ของ Creative Commons Superfood Plant Protein ผสมด้วยส่วนผสมเบอร์รี่ที่สกัดจากบิลเบอร์รี่ อะเซโรลาเชอร์รี่ โกจิเบอร์รี่ และแครนเบอร์รี่ นอกจากนี้โพลีฟีนอลจากชาเขียวและไฟโตฟลาโวนอยด์จากเมล็ดองุ่นยังช่วยลดความเสียหายจากอนุมูลอิสระอีกด้วย วิธีรับประทานโปรตีนจากพืชบริสุทธิ์ NoordCodeโปรตีนจากพืชบริสุทธิ์มีรสวานิลลาเล็กน้อยและมีรสหวานจากน้ำหวานจากดอกมะพร้าวและหญ้าหวาน ซึ่งทำให้เหมาะสำหรับเป็นส่วนผสมในอาหารจานหวาน
“โปรตีนจากพืชสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และสนับสนุนสุขภาพของหัวใจ อีกทั้งยังช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อม ทำให้เป็นทางเลือกที่ยั่งยืนมากขึ้น” เขาอธิบาย โปรตีนจากพืช รวมถึงโปรตีนถั่ว เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับบุคคลหรือครอบครัวที่แพ้อาหาร โปรตีนจากพืชปราศจากสารก่อภูมิแพ้ทั่วไป เช่น กลูเตน ผลิตภัณฑ์นม ข้าวสาลี และไข่ ดังนั้นจึงอาจเป็นหนึ่งในตัวเลือกโปรตีนที่ปลอดภัยกว่าที่มีอยู่ แทนที่จะคิดถึงผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ที่คุณวางแผนจะใช้สำหรับมื้อเย็น ให้เน้นที่แหล่งที่มาจากพืช เช่น เทมเป้ เต้าหู้ ถั่วดำ หรือถั่วชิกพี ต่อไปนี้เป็นสูตรอาหารค่ำที่ได้รับการอนุมัติจาก F45 Challenge ที่ง่ายและรวดเร็วที่เราชื่นชอบเพื่อเพิ่มลงในแผนมื้ออาหารประจำสัปดาห์ของคุณ ขั้นตอนการทำเวย์โปรตีนเริ่มต้นจากนมวัว ในการทำชีส เอนไซม์เรนเนทจะถูกเติมลงในนมพาสเจอร์ไรส์เพื่อแยกนมเปรี้ยว (ชีส) ออกจากส่วนของเหลวที่มีเวย์มาก ของเหลวนี้ถูกกรองเพื่อกำจัดไขมันและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ทำให้เกิดเวย์โปรตีนเข้มข้น โปรตีนจากพืชและเวย์เป็นทั้งตัวเลือกยอดนิยม แต่คุณอาจไม่แน่ใจว่าทั้งสองชนิดมีประสิทธิผลเท่ากันหรือควรเลือกอันไหน บางครั้งคุณไม่รู้ว่าคุณไม่รู้อะไร และนั่นก็ไม่เป็นไร ฉันจะพูดคุยโดยละเอียดเกี่ยวกับผงโปรตีนจากพืชและเวย์ เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจได้ดีที่สุดเมื่อเลือกระหว่างผลิตภัณฑ์ทั้งสองนี้
ประโยชน์ของโปรตีนจากพืชต่อสุขภาพในระยะยาวและโรคเรื้อรังเป็นหัวข้อที่กำลังได้รับความนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา ในส่วนนี้สรุปหลักฐานล่าสุดบางส่วนและการทบทวนเชิงวิเคราะห์สำหรับด้านสุขภาพเป้าหมายหลายประการ รวมถึงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด โรคเมตาบอลิซึม เบาหวาน มะเร็ง การทำงานของไต มวลร่างกายไร้ไขมัน และความแข็งแรง รวมถึงการเจ็บป่วยและการเสียชีวิตโดยรวม เนื้อหาในส่วนนี้ไม่ได้หมายถึงการทบทวนผลกระทบต่อสุขภาพของโปรตีนจากพืชอย่างครอบคลุม แต่มีวัตถุประสงค์เพื่อเน้นการศึกษาล่าสุดที่สำคัญและการวิเคราะห์เมตาดาต้า และเปิดการสนทนาเพื่อแนะนำพื้นที่สำหรับการวิจัยในอนาคต แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ ระดับคอเลสเตอรอลที่ดีขึ้น และมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น แม้ว่าผลลัพธ์เหล่านี้มีแนวโน้มดี แต่ก็ไม่ได้พิสูจน์ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้มาจากการขจัดแหล่งโปรตีนจากสัตว์ออกไป แต่ประโยชน์ก็อาจเป็นผลมาจากการบริโภคอาหารจากพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นเช่นกัน อาหารจำนวนมากจัดอยู่ในหมวดหมู่ของโปรตีนจากพืช หลายๆ คนอาจคิด ซึ่งรวมถึงถั่ว เต้าหู้ ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ควินัว ถั่ว มันฝรั่ง เมล็ดเจีย และผักบางชนิด เป็นต้น การใช้โปรตีนจากพืชเหล่านี้ เป็นไปได้ที่จะได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ แต่การรู้ว่าควรมองหาอะไรและเลือกอาหารอย่างมีสติต้องอาศัยการรู้ว่าควรมองหาอะไร ปริมาณโปรตีนและความชื้นที่สูง และค่า pH ที่ใกล้เคียงเป็นกลางทำให้โปรตีนทางเลือกจากพืชส่วนใหญ่ไวต่อการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ ทั้งเชื้อก่อโรคที่เกิดจากอาหาร เช่น ซัลโมเนลลา, Escherichia coli, L.
โปรตีนจากพืชกำลังได้รับความสนใจต่อสุขภาพและความยั่งยืน แต่โปรตีนที่สกัดจากวัสดุจากพืชก็ใช้งานได้ยากเช่นกัน เนื่องจากละลายได้ยากและมักจะมีรสขม ใช้อัลมอนด์บดโรยหน้าผักย่าง (ซึ่งมีโปรตีนด้วย) หรือเติมด้านที่เป็นแป้ง เช่น ข้าวป่าหรือควินัว ไม่ใช่แฟนของอัลมอนด์ใช่ไหม ถั่วชนิดอื่นๆ ให้โปรตีนเช่นกัน เม็ดมะม่วงหิมพานต์มี 5 กรัม ถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์อุดมไปด้วยสิ่งดีๆ เช่น สารต้านอนุมูลอิสระ ใยอาหาร วิตามินอี แมกนีเซียม และโพแทสเซียม อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้มีรสชาติอร่อยและเป็นของว่าง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับเป็นของว่างแบบซื้อกลับบ้านอย่างอิ่มเอิบ เพิ่มที่ด้านบนของสมูทตี้ โรยบนสลัด หรือเพิ่มข้าวโอ๊ตและโรยหน้าด้วยอบเชยและเมล็ดทับทิม รวมเมล็ดป่านไว้ในอาหารของคุณแล้วหรือยัง? ทดลองใช้สูตรอาหารต่างๆ มีความเป็นไปได้ไม่รู้จบเมื่อพูดถึงสูตรอาหารจากพืช ทดลองใช้ส่วนผสมและวิธีการปรุงอาหารต่างๆ เพื่อค้นหาสูตรอาหารที่คุณชอบ แบรนด์ที่ทำจากพืช เช่น ArleneⓇ มอบประสบการณ์อันน่ารับประทานจากพืชให้กับสัตว์กินพืชทุกชนิด พร้อมด้วยอาหารหลากหลายที่ได้รับแรงบันดาลใจจากอาหารของโลก Dan Norton ผู้ชนะเลิศเหรียญโอลิมปิกได้ลองดื่ม Arlene และรู้สึกประหลาดใจกับรสชาติที่ยอดเยี่ยม ค้นหาอาหารที่คุณชื่นชอบโดยใช้พืชทดแทน ขณะนี้มีอาหารที่ทำจากสัตว์ยอดนิยมในรูปแบบวีแกนมากมาย เช่น เบอร์เกอร์ นักเก็ตไก่ ชีส ไอศกรีม และอื่นๆ อีกมากมาย ค้นคว้าข้อมูลเพื่อหาอาหารทดแทนจากพืชที่ดีที่สุดสำหรับอาหารที่คุณชื่นชอบ
โปรตีนจากพืชเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานวีแกน มังสวิรัติ และผู้ที่มีความยืดหยุ่น ครั้งหนึ่งเคยเชื่อกันว่าโปรตีนจากพืชไม่สามารถช่วยพยุงกล้ามเนื้อได้ ตอนนี้ เรารู้ว่าคุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่เพียงพอ สมดุล และหลากหลาย โปรตีนจากพืชสามารถช่วยสนับสนุนใครก็ตามที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงและมีสุขภาพดี ไม่ดีกว่า แต่มีความแตกต่างบางอย่างระหว่างทั้งสอง โปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนตั้งแต่ 1 ตัวขึ้นไปต่ำ แต่เมื่อคุณรวมโปรตีนจากพืชเข้าด้วยกัน พวกมันจะกลายเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด “ในความเป็นจริง ถ้าเรากินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ส่วนผสมของกรดอะมิโนโดยรวมก็ไม่ได้แตกต่างไปจากสิ่งที่เราจะได้รับจากการรับประทานโปรตีนจากสัตว์มากนัก” เขาเขียน
โปรตีนประกอบด้วยลำดับกรดอะมิโนต่างๆ ที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างถูกต้องและมีสุขภาพที่ดี เราสามารถสร้างมันขึ้นมาเองได้เป็นส่วนใหญ่ สิ่งที่เราไม่สามารถผลิตเองได้ ซึ่งรู้จักกันในชื่อกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดนั้น มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาการทำงานขั้นพื้นฐานของมนุษย์ เช่น การเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ การย่อยอาหาร การพัฒนากล้ามเนื้อ การสร้างฮอร์โมน และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน กรดอะมิโนจำเป็นทั้งเก้าชนิดนี้ต้องเข้าสู่ร่างกายของเราผ่านทางอาหาร “โปรตีนจากสัตว์มีความหนาแน่นของโปรตีนมากกว่าโปรตีนจากพืช และที่สำคัญกว่านั้นคือ มีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อกรัมของแหล่งอาหารมากกว่า” ผู้เขียนการศึกษา Robert Wolfe, PhD, ศาสตราจารย์จากมหาวิทยาลัย Arkansas for Medical วิทยาศาสตร์บอก Verywell “โปรตีนจากพืชสามารถเสริมกรดอะมิโนได้ และให้กรดอะมิโนที่จำเป็นในปริมาณที่เพียงพอ คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานพวกมันในมื้อเดียวกัน แต่คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนได้ตลอดทั้งวัน” ฮิวจ์กล่าว “เนื่องจากองค์ประกอบหลักเหล่านี้ไม่สามารถนำไปใช้ทางชีวภาพได้ในโปรตีนจากพืช คุณจึงต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อตอบสนองความต้องการของคุณ” Spano กล่าว โดยทั่วไป Spano แนะนำให้ตั้งเป้าไว้ที่โปรตีนอย่างน้อย 30 ถึง 40 กรัมต่อมื้อหากคุณบริโภคเฉพาะอาหารจากพืช (เทียบกับโปรตีน 20 ถึง 25 กรัมหากคุณบริโภคอาหารสัตว์) จนกระทั่งเมื่อไม่นานมานี้ มีความเชื่อกันโดยทั่วไปว่าอาหารจากพืช “ขาด” กรดอะมิโนที่จำเป็นบางส่วนจาก 20 ชนิด อย่างไรก็ตาม การทบทวนงานวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้พบว่าโปรไฟล์การกระจายของกรดอะมิโนนั้น “มีความเหมาะสมน้อยกว่าในอาหารจากพืชมากกว่าในอาหารสัตว์” ซึ่งหมายความว่ากรดอะมิโนบางชนิดมีจำกัดในโปรตีนจากพืชบางชนิด ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนมีแนวโน้มที่จะทำให้น้ำหนักลดลงเมื่อบริโภคเป็นประจำ ซึ่งช่วยลดปัญหาสุขภาพหลายประการที่เกี่ยวข้องกับโรคอ้วนได้ การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติและอาหารเจมีความเสี่ยงต่ำกว่าสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 มะเร็ง และโรคหัวใจ
แหล่งโปรตีนจากสัตว์และพืชมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ดังนั้นจึงอาจมีผลกระทบที่หลากหลายต่อกระดูก ยังไม่มีการศึกษาการแทรกแซงระยะยาวแบบควบคุมเกี่ยวกับผลกระทบของการแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชต่อการเผาผลาญของกระดูกและแร่ธาตุในคนที่มีสุขภาพดี เวย์โปรตีนเป็นตัวเลือกที่สะดวกสำหรับผู้ที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมได้ โปรตีนนี้ถูกย่อยอย่างรวดเร็วโดยร่างกายของเรา จึงเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย! เวย์เป็นโปรตีนคุณภาพสูง ซึ่งหมายความว่าประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่ร่างกายของเราต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างเหมาะสม! ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์เป็นแหล่งสารอาหารรองที่สำคัญบางชนิดตามธรรมชาติที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด หนึ่งคือวิตามินดีซึ่งพบได้ในไข่ ชีส และปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (นมและผลิตภัณฑ์จากพืช เช่น ธัญพืช น้ำส้ม และนมถั่วเหลืองมักได้รับการเสริมด้วยวิตามินดี) ในกรณีของวิตามินบี 12 โปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งธรรมชาติเพียงแหล่งเดียว ตามข้อมูลของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกา (แม้ว่า มักพบในธัญพืชเสริมและยีสต์โภชนาการ) โปรตีนจากพืชเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ได้จากพืช เป็นความเข้าใจผิดที่พบบ่อยว่าถั่วและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนจากมังสวิรัติเพียงแหล่งเดียว แต่ในความเป็นจริง มีการวิจัยที่เป็นที่ยอมรับแล้วว่าถั่ว พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชมีโปรตีนเพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของบุคคล แม้ว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้จะอยู่ในอาหารของเรามาโดยตลอด แต่ทุกวันนี้ ความต้องการอาหารของผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาวและเด็กก็เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว และอาหารของพวกเขายังขาดโปรตีนที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น
โปรตีนจากพืชหมายถึงการได้มาของโปรตีนจากแหล่งจากพืช เช่น เมล็ดพืช ธัญพืช และเมล็ดพืช แหล่งโปรตีนจากพืชต่างๆ ได้แก่ ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ถั่ว คาโนลา ข้าว และมันฝรั่ง โปรตีนเป็นโพลีเมอร์ของกรดอะมิโนซึ่งนำไปใช้ในการใช้งานต่างๆ เพื่อคุณสมบัติทางโภชนาการและหน้าที่ ศักยภาพในการเพิ่มระดับโภชนาการและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพทำให้เป็นหนึ่งในส่วนผสมสำคัญในอุตสาหกรรมอาหารและอาหารสัตว์ แหล่งโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่คุณต้องการจากอาหารจากพืช ตราบใดที่คุณรับประทานแหล่งต่างๆ เช่น → ถั่ว เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล และผัก โปรตีนจากพืชให้สารอาหารมากมาย สารอาหาร ประการแรก ความสามารถในการย่อยได้เกือบจะเหมือนกันเนื่องจากเราสามารถดูดซึมสารอาหารได้อย่างง่ายดาย ทั้งสองอย่างสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว การสูญเสียไขมัน และสุขภาพโดยทั่วไป โปรตีนที่เลี้ยงด้วยหญ้าจะให้กรดอะมิโนที่ดีกว่าเล็กน้อย แต่โปรตีนจากพืชจะอุดมไปด้วยสารอาหารอื่นๆ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์มากกว่า นอกจากนี้ สัตว์ที่บริโภคพืชป่า (แทนข้าวโพด) จะย่อยอาหารได้ดีขึ้นและรักษาสุขภาพ ส่งผลให้เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมมีคุณภาพสูงขึ้น
ผงสีเหลืองขุยนี้เป็นยีสต์รูปแบบที่ไม่ใช้งาน ช่วยเพิ่มรสชาติชีส โดยให้โปรตีน four กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ และวิตามินบีจำนวนมาก ใช้โรยป๊อปคอร์น เติมซุป รีซอตโต้ หรืออาหารอื่นๆ ที่ปกติคุณจะใส่พาร์เมซานชีส หรืออาจเป็นสิ่งที่นักวิจัยของฮาร์วาร์ดไม่ได้ควบคุม เช่น มลพิษที่เป็นพิษ เช่น ไดออกซินและ PBC เนื่องจากพวกมันมักจะสะสมในห่วงโซ่อาหารเป็นวัว หมู ไก่ และปลา ––และสุดท้ายก็จบลง บนจานของเรา ดังนั้นโปรตีนจากพืชจึงเป็นก้าวสำคัญในการลดภาระของร่างกายจากมลภาวะที่เป็นอันตราย เราดำเนินธุรกิจ Truly Grass Fed™ มาหลายปีแล้ว และเรามุ่งมั่นที่จะใช้ส่วนผสมที่สะอาดที่สุด รสชาติที่ไม่มีใครเทียบได้ และทำธุรกิจเหมือนกับที่คนรุ่นต่อไปมีความสำคัญ ในฐานะวีแกน เนื้อสัตว์ที่ปลูกควรช่วยให้คุณมีความหวังว่าในที่สุดโลกก็จะยอมรับค่านิยมและหลักการที่สอดคล้องกับมโนธรรมและความเชื่อของคุณในที่สุด และหากคุณยังมีความฝันที่จะได้สเต็กเนื้อชุ่มฉ่ำแบบเก่าๆ หรือเบอร์เกอร์เนื้อ 100 percent ย่างจนสมบูรณ์แบบ คุณควรนับวันและนาทีจนกว่าเส้นทางกฎระเบียบจะเปิดขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณสามารถแข่งกับเคาน์เตอร์เนื้อสัตว์หรือรายการโปรดที่ใกล้ที่สุดได้ ร้านอาหาร. คุณจะไม่พบแบคทีเรีย ฮอร์โมนการเจริญเติบโต หรือยาปฏิชีวนะที่เป็นอันตรายในเนื้อสัตว์ที่เพาะเลี้ยง และคุณจะไม่เห็นฝูงวัวที่อัดแน่นไปด้วยฝูงวัวระหว่างทางไปฆ่า มีผู้รับประทานเนื้อสัตว์จำนวนมากที่มีค่านิยมเดียวกันกับชุมชนวีแกน เนื้อสัตว์ที่ปลูกควรให้ทุกฝ่ายมารวมตัวกันรอบโต๊ะอาหารเย็น แม้ว่าการศึกษาวิจัยชิ้นเดียวนั้นถูกตั้งคำถาม แต่ก็ป้องกันได้น้อยกว่าคือหากคาราจีแนนถูกสกัดจากน้ำทะเลที่ปนเปื้อน สารดังกล่าวสามารถสะสมโลหะหนักในระดับที่เป็นอันตรายได้ ดังนั้นจึงก่อให้เกิดภัยคุกคามต่อสุขภาพที่สำคัญ
ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วทรงกลมขนาดเล็ก มีหลายสี เช่น แดง เหลือง ดำ น้ำตาล และเขียว อย่าประมาทคุณประโยชน์ทางโภชนาการโดยพิจารณาจากขนาดที่เล็ก ถั่วเลนทิลเป็นโปรตีนจากพืชที่เติมโปรตีนได้ 18 กรัมต่อถ้วยปรุงสุก ตามข้อมูลของ USDA Novella Lui เป็นนักโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นนักเขียนด้านโภชนาการและสุขภาพ เธอหลงใหลในการสนับสนุนผู้อื่นในการสร้างความสัมพันธ์ที่ดีกับอาหารโดยการแบ่งปันเคล็ดลับที่นำไปใช้ได้จริงและง่ายต่อการปฏิบัติตาม Novella ผสมผสานความสนใจของเธอในการจัดหาโภชนาการตามหลักฐานเชิงประจักษ์และการศึกษาด้านสุขภาพด้วยอาหารและวัฒนธรรม ผ่านการสร้างเนื้อหาที่มุ่งเน้นผู้บริโภคสำหรับแบรนด์และสิ่งพิมพ์ ในฐานะนักชิมและนักเดินทางรอบโลก เธอชอบที่จะแสวงหารสชาติใหม่ๆ และสำรวจอาหารประเภทต่างๆ ในเวลาว่าง คุณจะพบว่าเธอกำลังมองหาอาหารอันล้ำค่าที่ซ่อนอยู่ และใช้เวลากลางแจ้งเดินป่าตามเส้นทางท้องถิ่น เมื่อเร็ว ๆ นี้ มีความกังวลเกี่ยวกับระดับโลหะหนักในผงโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม นี่อาจไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวลมากนัก การศึกษาวิจัยอิสระในเดือนสิงหาคม 2020 ในวารสาร Toxicology Reports9 พบว่าระดับของโลหะหนักในผงโปรตีนที่ทดสอบไม่สูงพอที่จะก่อให้เกิดอันตรายแม้ว่าจะบริโภคมากถึงสามมื้อต่อวันก็ตาม การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยจาก Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging (การศึกษาที่นำโดยนักวิจัยที่ Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging) มีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพโดยรวมดีขึ้นเมื่ออายุมากขึ้น HNRCA) ที่ Tufts University และเผยแพร่เมื่อวันที่ 17 มกราคมใน The American Journal of Clinical Nutrition ส่วนผสมของผงโปรตีนนี้ รวมถึงถั่ว ทานตะวัน และฟักทอง เสริมด้วยไฟเบอร์พรีไบโอติก ผลไม้และผักชนิดผงเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ รสช็อกโกแลตเข้มข้นจากโกโก้แท้ แทนที่จะเป็นรสธรรมชาติอันลึกลับและโปรตีนจากพืชที่อัดแน่นไปด้วยพลังทำให้เกิดเป็นกรดอะมิโนที่สมบูรณ์
การรับประทานเนื้อสัตว์น้อยลงและผักมากขึ้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย โปรตีนจากพืชอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคไตได้ ท้ายที่สุดแล้ว ไม่ว่าคุณจะเลือกเวย์หรือโปรตีนจากพืชก็ขึ้นอยู่กับความต้องการและความชอบส่วนบุคคลของคุณ และทั้งสองอย่างสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และการลดน้ำหนักหรือการบำรุงรักษา นอกจากนี้ ทั้งเวย์และโปรตีนจากพืชยังมีสารพัดประโยชน์และสามารถรวมเข้ากับสูตรอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย เช่น สมูทตี้ ขนมอบ และอาหารคาว แม้ว่าเวย์โปรตีนจะมีประโยชน์มากมาย แต่ก็มีข้อเสียที่ต้องพิจารณาเช่นกัน หนึ่งในนั้นคือเวย์โปรตีนมีแลคโตสอยู่บ้าง นี่อาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากอาจทำให้ระบบย่อยอาหารไม่สบายหรือมีอาการอื่นๆ ได้ เวย์โปรตีนไอโซเลทมีปริมาณแลคโตสต่ำกว่าและอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบกับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหากคุณมีข้อกังวลใดๆ เกี่ยวกับความสามารถในการทนต่อเวย์โปรตีน
ซึ่งรวมถึงคุณประโยชน์และผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นของโปรตีนจากพืช และอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพการกีฬาอย่างไร ในบทความวันนี้ เราจะมาสำรวจคำถามเหล่านี้เกี่ยวกับโปรตีนจากพืชและบทบาทที่มีต่อโภชนาการการกีฬา นอกจากนี้เรายังอธิบายวิธีง่ายๆ ห้าวิธีในการเพิ่มโปรตีนจากพืชให้มากขึ้นในอาหารประจำวันของคุณ “อาหารที่มีโปรตีนจากพืชหลายชนิดยังเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่อาจป้องกันโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจโดยรวม มะเร็งที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน เช่น มะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้ใหญ่ และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ” ดร. อาหารเหล่านี้ที่ส่งเสริมการปล่อยน้ำตาลช้าลงถือเป็นอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ David Jenkins, MD, PhD, ศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์โภชนาการและการแพทย์จากมหาวิทยาลัยโตรอนโตกล่าวว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชมากขึ้นซึ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าอาจเป็นกุญแจสำคัญในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ ที่พบบ่อยได้ มีส่วนร่วมในการศึกษาใหม่ ถั่วดำสามารถใช้แทนแป้งขาวเพื่อให้ได้รสชาติที่อุดมด้วยโปรตีนในสูตรคลาสสิก ใช้น้ำมันมะพร้าวแทนเนย และโรยหน้าด้วยวอลนัทเพื่อให้การรับประทานครั้งต่อไปของคุณมีประโยชน์ต่อแผนกโภชนาการมากขึ้นอีกเล็กน้อย พืชตระกูลถั่วอื่นๆ มีส่วนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเช่นกัน ถั่วเลนทิลครึ่งถ้วยให้โปรตีนเกือบ 9 กรัม ปริมาณโปรตีนสำหรับผู้ที่ทำกิจกรรมเบา ปานกลาง หรือหนัก คือ 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก sixty five กิโลกรัมหลังจากกิจวัตรประจำวันจะต้องการโปรตีน 0.83 x 65 ซึ่งเท่ากับโปรตีน 54 กรัมต่อวัน ยิ่งโปรตีนบริสุทธิ์มากเท่าไรก็ยิ่งมีคุณประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น
ตามกฎทั่วไป ควรมองหาผงที่มีโปรตีนประมาณ 20 กรัมต่อช้อนตวง ผลิตภัณฑ์จากพืชบางชนิดมีปริมาณน้อยกว่านี้ ดังนั้นควรตรวจสอบอีกครั้งก่อนตัดสินใจซื้อ การบริโภคพืชให้มากขึ้นและได้รับสารอาหารจากแหล่งต่างๆ ก็ส่งผลดีต่อลำไส้ของคุณด้วย เมื่อคุณรับประทานอาหารประเภทต่างๆ คุณสามารถกระจายแบคทีเรียในลำไส้ของคุณและสร้างไมโครไบโอมที่สมดุลมากขึ้น วิธีหนึ่งในการเพิ่มสุขภาพลำไส้ของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับใยอาหารเพียงพอในอาหารของคุณ การเสริมด้วยผงโปรตีนที่มีใยอาหารเพิ่มเติม จะทำให้คุณสามารถตอบสนองความต้องการในแต่ละวันได้ (แนะนำให้ใช้ประมาณ 25 กรัมสำหรับคนส่วนใหญ่) ได้อย่างง่ายดาย แน่นอนว่ามีตัวเลือกมากมายนอกเหนือจากอกไก่ ไข่ขาว และเวย์โปรตีนผงที่คุณสามารถหันมาใช้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน ข้อความสำคัญสำหรับผู้อ่านที่ใส่ใจสุขภาพของเราคือการตัดสินใจอย่างรอบคอบ โดยชั่งน้ำหนักทั้งคุณประโยชน์ทางโภชนาการและความสามารถในการย่อยได้ เมื่อรวมโปรตีนจากพืชเข้ากับกิจวัตรการบริโภคอาหารของพวกเขา ความเข้าใจผิดที่พบบ่อยบ่งบอกว่าโปรตีนจากพืชย่อยยากกว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม การศึกษาจำนวนมากและความคิดเห็นของผู้เชี่ยวชาญยืนยันว่าโปรตีนจากพืชที่ผ่านการแปรรูปอย่างดีสามารถย่อยได้ง่าย
มักถูกมองข้ามเมื่อพูดถึงเรื่องโปรตีน ผักสีเขียวให้มากกว่าวิตามินและแร่ธาตุ อาหารอย่างผักโขม กะหล่ำดาว และถั่วลันเตาล้วนมีโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะเพื่อสร้างสมดุลให้กับมื้ออาหารของคุณ ไม่ต้องพูดถึง สีเขียวอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เต็มไปด้วยไฟเบอร์และมีแคลอรี่ต่ำ ลองใส่ผักโขมที่ปรุงสุกแล้วลงในพาสต้า ผสมถั่วลันเตาลงในแกง หรือย่างกะหล่ำดาวเพื่อให้ได้เครื่องเคียงที่กรอบจนไม่อาจต้านทานได้ Seitan เป็นอาหารหลักในอาหารที่มีพืชเป็นหลัก มันถูกสร้างขึ้นด้วยกลูเตนข้าวสาลีที่สำคัญซึ่งเป็นโปรตีนหลักในข้าวสาลี ซึ่งส่งผลให้มีเนื้อสัมผัสที่เคี้ยวหนึบและอร่อยซึ่งเลียนแบบเนื้อสัตว์ในอาหารบางจานจริงๆ สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือเนื่องจาก seitan ทำจากกลูเตนข้าวสาลี จึงไม่มีกลูเตน นักวิจัยพบว่าการทดแทนโปรตีนจากพืชเป็นโปรตีนจากสัตว์ช่วยลด LDL, คอเลสเตอรอลที่ไม่ใช่ HDL และ Apo-B ลงประมาณ 4% ในผู้ใหญ่ที่มีและไม่มีคอเลสเตอรอลสูง ไม่ใช่เรื่องง่ายนัก ความต้องการโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ระดับกิจกรรม และองค์ประกอบของร่างกาย จากข้อมูลของ Essentials of Strength Training and Conditioning2 ระบุว่านักกีฬาที่มีความอดทนแบบแอโรบิกต้องการโปรตีนประมาณ 1.0 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งต้องการประมาณ 1.4 ถึง 1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม การวิจัยใหม่ๆ แสดงให้เห็นว่าผู้หญิงอาจต้องการโปรตีนมากขึ้นในช่วงชีวิตต่างๆ
ไม่ ผงโปรตีนจากพืช 100 percent ปราศจากสารให้ความหวาน รส และสีสังเคราะห์ เราให้ความสำคัญกับการใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติเพื่อมอบรสชาติที่อร่อยโดยไม่กระทบต่อคุณภาพ แน่นอนว่าปริมาณโปรตีนนั้นแตกต่างกันไปตามยี่ห้อและผลิตภัณฑ์ ดังนั้นคุณควรตรวจสอบฉลากเพื่อดูตัวเลขที่แม่นยำที่สุดเสมอ ทำความเข้าใจผู้บริโภค ข้อมูลประชากร การรับเลี้ยงบุตรบุญธรรม แรงจูงใจ คำอธิบายหมวดหมู่ และโอกาสสำหรับการวิจัยในอนาคตเกี่ยวกับโปรตีนทางเลือก เวย์ไฮโดรไลเสตเป็นที่รู้กันว่าดูดซึมได้เร็วกว่าเวย์รูปแบบอื่นๆ แม้ว่าเวย์โดยทั่วไปจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดูดซึมได้เร็วก็ตาม ลักษณะที่ดูดซึมได้เร็วเป็นหนึ่งในเหตุผลที่เวย์เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬาที่ต้องการโปรตีนในปริมาณที่พอเหมาะทั้งก่อน หลัง หรือระหว่างออกกำลังกาย ไตจะกำจัดของเสียที่ร่างกายสร้างขึ้นเมื่อสลายโปรตีน หากคุณมีของเสียจากโปรตีนมากขึ้น ไตของคุณจะต้องทำงานหนักขึ้นเพื่อกำจัดพวกมันออกไป นี่อาจทำให้ไตของคุณเครียด
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันคือ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากต้องการคำนวณเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันเป็นกรัม ให้คูณน้ำหนักเป็นปอนด์ด้วย zero.36 นูทริชั่นนัลยีสต์ หรือที่เรียกกันทั่วไปว่า “นูช” เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชยอดนิยมที่ขึ้นชื่อในเรื่องรสชาติที่แตกต่างและคุณประโยชน์ทางโภชนาการมากมาย ยีสต์โภชนาการเป็นทางเลือกโปรตีนจากพืชที่ถูกปิดใช้งานและทำให้แห้ง ชาวอเมริกันส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับปัญหาใดๆ เหล่านี้ — ประสิทธิภาพการย่อยอาหาร สัดส่วนกรดอะมิโน การต่อต้านสารอาหาร — เพราะเราไม่บริโภคโปรตีนแยกจากกันหรือจากอาหารชนิดเดียว ความแตกต่างเหล่านี้จะมีความสำคัญสำหรับคนที่ขาดโปรตีนเท่านั้น
กรดอะมิโนที่อันตรายที่สุดน่าจะเป็นเมไทโอนีน หนูที่รับประทานอาหารที่มีเมไทโอนีนสูงจะเกิดความวิตกกังวล และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การรับประทานอาหารที่มีเมไทโอนีนน้อยจะช่วยชะลอความแก่และส่งเสริมสุขภาพ ใช่แล้ว พืชมีเมไทโอนีนน้อยกว่าสัตว์ เนื้อหมู ไก่ และเนื้อวัวมีเมไทโอนีนสูง ผลไม้ เห็ด และบรอกโคลีมีเมไทโอนีนต่ำ แฮมสุกหนึ่งชิ้นมีปริมาณเมไทโอนีนเท่ากับแอปเปิ้ล 1,100 ผล แม้ว่าในทางเทคนิคแล้วจะเป็นเมล็ดพืช แต่ควินัวมักถูกเรียกว่าโฮลเกรนและสามารถใช้แทนธัญพืชอื่นๆ เช่น ข้าวและพาสต้าได้ ควินัวปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 8 กรัมและเส้นใยอาหาร 5 กรัม ตามที่ Harvard T.H. การทานวีแกนหรือมังสวิรัติต้องมีการวางแผนบางประการ อย่างไรก็ตาม ด้วยอาหารจากพืชที่มีโปรตีนเป็นหลัก ผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ก็สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิดได้ ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือมังสวิรัติควรรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักให้หลากหลายเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนตามที่ต้องการ ซึ่งรวมถึงอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเลนทิล ถั่ว เมล็ดพืช และควินัว
การศึกษาล่าสุดที่ดำเนินการที่มหาวิทยาลัย Lipscomb ในรัฐเทนเนสซี เปรียบเทียบการเสริมเวย์และโปรตีนถั่ว 24 กรัม รับประทานวันละสองครั้งในช่วงแปดสัปดาห์ของการฝึกฟังก์ชั่นแบบ CrossFit ที่มีความเข้มข้นสูง โดยแสดงให้เห็นประโยชน์ที่เทียบเคียงได้ในด้านองค์ประกอบของร่างกาย ความหนาของกล้ามเนื้อ และความแข็งแรง ในการศึกษาแบบควบคุมแบบสุ่มอำพรางสองฝ่ายในปี 2015 ที่ตีพิมพ์ในวารสารสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศ ผู้เข้าร่วมที่ลงทะเบียนในโปรแกรมการฝึกความต้านทาน 12 สัปดาห์จะได้รับโปรตีนถั่ว 25 กรัม เวย์โปรตีน 25 กรัม หรือยาหลอก ผลลัพธ์แสดงให้เห็นผลกระทบที่ดีกว่าอย่างมีนัยสำคัญต่อความหนาของกล้ามเนื้อในกลุ่มโปรตีนถั่วเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก โดยไม่มีความแตกต่างทางคลินิกในด้านความแข็งแรงระหว่างการรักษาด้วยถั่วกับเวย์ การศึกษาอื่นที่ตีพิมพ์ในวารสาร Nutrients ได้ศึกษาผลของเวย์กับโปรตีนถั่ว (โปรตีน zero.9 กรัมต่อกิโลกรัม แบ่งเป็น three โดสต่อวัน) ต่อความเสียหายของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายแบบประหลาดซึ่งออกแบบมาเพื่อกระตุ้นความเสียหายของกล้ามเนื้อสูงสุด นักวิจัยพบว่าเวย์โปรตีนมีประสิทธิภาพมากกว่าเล็กน้อยในการลดความเสียหายของกล้ามเนื้อเป็นเวลาหลายวันหลังการออกกำลังกาย เป็นเวลาหลายทศวรรษแล้วที่เวย์เป็นราชาแห่งโปรตีนเมื่อพูดถึงอาหารเสริมแบบผง โดยพื้นฐานแล้วเป็นการผูกขาดตลาดในหมวดอาหารเสริมโปรตีน แต่ตอนนี้การเกิดขึ้นของผงโปรตีนจากพืชสายพันธุ์ใหม่เป็นประโยชน์ต่อผู้หมิ่นประมาทและผู้ที่มีความไวต่อผลิตภัณฑ์จากนม
นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงและมีคาร์โบไฮเดรตต่ำซึ่งแสดงผลลัพธ์ที่น่าหวังสำหรับการลดน้ำหนัก (33,34,35,36) และโปรตีนจากสัตว์เป็นแหล่งโปรตีนที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดสำหรับอาหารประเภทนี้ เนื่องจากตัวเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักอาจมีโปรตีนต่ำกว่าและมีคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อเปรียบเทียบกัน นอกเหนือจากการได้รับโปรตีนจากแหล่งโปรตีนจากพืชทั้งอาหารแล้ว ยังมีผงโปรตีนจากพืชอีกมากมายที่มีจำหน่ายในปัจจุบัน คุณสามารถใช้อาหารเสริมเหล่านี้เพื่อเติมเต็ม (หรือเสริม) ช่องว่างในอาหารของคุณและให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนตามที่ต้องการในแต่ละวัน โปรตีนจากพืชบางชนิดไม่เหมือนกัน โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่ว และเมล็ดพืชมีเส้นใยอาหารและไขมันที่ดีต่อสุขภาพสูง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดและอาจช่วยลดน้ำหนักได้ อาหารจากพืชยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยป้องกันความเสียหายของเซลล์
ตามที่เราได้กล่าวถึงในคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับเนื้อแดงและอีกประการหนึ่งเกี่ยวกับอาหารและมะเร็ง ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารสัตว์ยังคงอ่อนแอมาก เมื่อดูหลักฐานที่มีคุณภาพสูงกว่า เราไม่พบหลักฐานคุณภาพสูงที่จะสนับสนุนข้อกล่าวอ้างที่ว่าแหล่งอาหารสัตว์มีประโยชน์ต่อสุขภาพน้อยกว่าแหล่งที่มาจากพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี เนื้อวัวเป็นแหล่งกรดอะมิโนจำเป็นจากสัตว์ที่ดีที่สุด มีคะแนน DIAAS ที่สูงมาก และ RDA แปดในเก้ารายการพอใจกับปริมาณ three.5 ออนซ์เพียงครั้งเดียว อย่างไรก็ตาม การตรวจสอบเพิ่มเติมแสดงให้เห็นว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดสามารถตอบสนอง RDA ได้อย่างง่ายดายด้วยการรับประทานเพียงเล็กน้อยสามมื้อต่อวัน โปรตีนจากสัตว์ประกอบด้วยทุกอย่างตั้งแต่สเต็ก ต้นขาไก่ ไปจนถึงอาหารทะเล โดยทั่วไปแหล่งที่มาเหล่านี้จะมีโปรตีนหนาแน่นมากกว่าโปรตีนจากพืช ตัวอย่างเช่น อกไก่ย่าง three ออนซ์มีโปรตีน 26 กรัม ในขณะที่ถั่วดำ 1/2 ถ้วยมีโปรตีน 7 กรัม ตามที่กล่าวไว้ข้างต้น ร่างกายของคุณยังดูดซึมโปรตีนจากสัตว์ได้ดีกว่าจากพืชอีกด้วย ธัญพืชเทียมที่ปราศจากกลูเตนช่วยในการรักษาผู้ป่วยโรค celiac (35) อุตสาหกรรมอาหารช่วยผลิตนม ไข่ และเนื้อสัตว์คุณภาพสูงจากพืช เช่น ไส้กรอก เบอร์เกอร์ เนื้อบด และนักเก็ต โปรตีนที่ได้มาจากพืชถือเป็นส่วนผสมที่สำคัญและมีประโยชน์โดยมีบทบาทที่แตกต่างกันในสูตรอาหาร รวมถึงสารก่อเจลและสารเพิ่มความหนา สารเพิ่มความคงตัวของโฟมและอิมัลชัน และวัสดุยึดเกาะสำหรับน้ำและไขมัน โปรตีนส่วนใหญ่มีฤทธิ์ทางชีวภาพ เช่น การยับยั้ง ACE, สารต้านอนุมูลอิสระ, สารต้านจุลชีพ และลักษณะการกระตุ้น (70) และโปรตีนจากผักยังใช้สำหรับการสังเคราะห์และสกัดเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพอีกด้วย มนุษย์ใช้โปรตีนแบบดั้งเดิมจากพืชบางชนิดเป็นแหล่งโปรตีน เช่น ถั่ว ถั่วลันเตา และถั่วเหลือง ถึงกระนั้น มีการศึกษาล่าสุดหลายครั้งเกี่ยวกับสิ่งใหม่ๆ (เช่น โปรตีนจากแมลงและสาหร่าย) (2) และแหล่งโปรตีนทางเลือกที่แหวกแนวและเป็นทางเลือก (เช่น ผลพลอยได้จากอุตสาหกรรมเกษตรจากการสกัดน้ำมันที่บริโภคได้) (7) แม้ว่าดูเหมือนว่าการบริโภคโปรตีนจากพืชมากขึ้นจะให้ประโยชน์มากกว่า แต่ก็เป็นไปได้ที่จะหักโหมจนเกินไป การบริโภคโปรตีนจากพืชมากเกินไป (มากกว่า 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม) เป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น คลื่นไส้และไม่สบายตัว ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตและตับจะต้องติดตามปริมาณโปรตีนของตนอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น
สำหรับคนส่วนใหญ่ นี่ไม่ใช่ปัญหา และอาจเป็นประโยชน์ด้วยซ้ำ การรับประทานถั่วเหลืองมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงต่อภาวะต่างๆ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งเต้านมที่ลดลง และท้ายที่สุด เมื่อพูดถึงเรื่องสวัสดิภาพสัตว์ สัตว์กว่า eighty พันล้านตัวที่น่าท้อใจถูกฆ่าทุกปีเพื่อตอบสนองความต้องการผลิตภัณฑ์อาหารจากสัตว์ทั่วโลก ข้อเท็จจริงข้อนี้เพียงอย่างเดียวทำให้มีทางเลือกมากมายสำหรับทางเลือกจากพืช เราแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าในบรรดาสารเคมีก่อมะเร็งทั้งหมดที่ทดสอบในโครงการทดสอบการก่อมะเร็งด้วยสารเคมีของรัฐบาล และใช้เกณฑ์แบบดั้งเดิมในการตัดสินใจว่าสารก่อมะเร็ง-เคซีนคืออะไร (และมีแนวโน้มมากว่าโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ ส่วนใหญ่) มีความเกี่ยวข้องมากที่สุด นี่ไม่ใช่ประเด็นที่ถกเถียงกัน และนัยของข้อสรุปนี้ก็น่าสับสนในหลายๆ ด้าน โปรตีน HarvestPro เป็นส่วนผสมที่ปราศจากสารก่อภูมิแพ้ ปราศจากกลูเตน และเป็นโปรตีนโคเชอร์ที่ให้โปรตีนที่ดีเยี่ยมและประสิทธิภาพในเครื่องดื่ม อาหารประเภทครีม ของขบเคี้ยว ผลิตภัณฑ์อบ และอาหารปรุงสำเร็จ BevChia Protein เป็นโปรตีนสกัดจากเชียจากธรรมชาติที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม ALA โอเมก้า 3 และไฟเบอร์ การอบชุบด้วยความร้อนด้วยเทคโนโลยี MicroSure™ Plus ช่วยเพิ่มความปลอดภัยของอาหาร และรับประกันความคงตัวในการเก็บรักษาเป็นเวลาสองปี เบฟเชียโปรตีนเป็นทางออกที่ดีสำหรับเครื่องดื่ม บาร์ เบเกอรี่ และอาหารปลอดกลูเตน แม้จะเต็มไปด้วยโปรตีน แต่เวย์ผงยังขาดสารอาหารอื่นๆ ในทางกลับกัน แหล่งที่มาจากพืชให้ความต้องการโปรตีนทั้งหมดของคุณ ในขณะเดียวกันก็มีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มเติมนอกเหนือจากโปรตีนเพียงอย่างเดียว
นมประกอบด้วยโปรตีนสองประเภทคือเคซีนและเวย์ เคซีนเป็นโปรตีนนมร้อยละ 80 และเวย์เป็นอีกร้อยละ 20 นักกีฬาใช้การเสริมเวย์โปรตีนมานานหลายปีเพื่อช่วยปรับปรุงการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แม้ว่าเวย์โปรตีนยังคงเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับหลาย ๆ คน แต่เป็นโปรตีนจากพืชที่คาดว่าจะเติบโตมากที่สุด เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีน เราก็จะกินทุกอย่างที่มาพร้อมกับโปรตีนนั้นด้วย ตัวอย่างเช่น แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางแหล่งอาจมีธาตุเหล็กฮีมและวิตามินบี 12 ในปริมาณสูง แต่ก็มีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่มากกว่าและมีไขมันอิ่มตัวมากกว่าโปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชมีสารอาหารเฉพาะ (เรียกว่า ไฟโตนิวเทรียนท์) สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ ซึ่งโปรตีนจากสัตว์ไม่มี การศึกษาระบุว่าโปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 การศึกษาในปี 2015 พบว่าการทดแทนโปรตีนจากสัตว์ทั่วไปเพียง 5% ด้วยโปรตีนจากผัก ส่งผลให้ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ลดลง 23% นักวิจัยยังพบว่าการบริโภคโปรตีนถั่วเหลือง 20 กรัมช่วยลดการตอบสนองระดับน้ำตาลในเลือดต่ออาหารคาร์โบไฮเดรตสูงในเวลาเพียง 30 นาทีต่อมา⁶ แม้ว่าจะจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่การค้นพบเบื้องต้นก็มีแนวโน้มที่ดี เมื่อพิจารณาโปรตีนจากพืช สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงกรดอะมิโนซึ่งเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน กรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้มักถูกเรียกว่า “กรดอะมิโนจำเป็น” ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้และต้องบริโภคผ่านอาหาร ใช่ การศึกษาเหล่านี้เป็นตัวแทนของความสัมพันธ์ ซึ่งเป็นความสัมพันธ์ ไม่ใช่สาเหตุ แต่มีเหตุผลที่ถูกต้องบางประการที่แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนเบคอน นักวิจัยไม่ได้บอกว่าคุณไม่สามารถหรือไม่ควรดื่มด่ำกับเดลโมนิโกชิ้นหนาหรือชีสเบอร์เกอร์ย่างไฟ แต่คุณควรเพลิดเพลินไปกับมันในปริมาณที่พอเหมาะ โดยทั่วไป การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเนื้อสัตว์ที่น้อยลง โดยเฉพาะเนื้อแดง จะดีกว่ามากขึ้น ในแง่ของสุขภาพในระยะยาว คุณไม่จำเป็นต้องชอบเต้าหู้ด้วย (ไม่ใช่โปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดอยู่แล้ว) ตราบใดที่คุณพยายามกินโปรตีนจากพื้นดินให้มากขึ้น และให้น้อยลงจากสัตว์ แม้ว่าการผสมอาหารจากพืชจะเป็นไปตาม RDA สำหรับกรดอะมิโนที่จำเป็น (ตราบใดที่คุณมีความเข้าใจเป็นอย่างดีเกี่ยวกับโปรตีนจากพืชที่ดีที่สุดและวิธีผสมโปรตีนเหล่านั้น) คุณจะต้องบริโภคอาหารจากพืชเหล่านั้นในปริมาณที่มากขึ้น ซึ่ง แน่นอนว่าหมายถึงการบริโภคแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น นั่นอาจเป็นปัญหาได้หากคุณต้องการปรับปรุงสภาวะสุขภาพด้านเมตาบอลิซึม เช่น การดื้อต่ออินซูลินหรือโรคเบาหวาน
การระบาดของโรคที่เกิดจากอาหารเมื่อเร็วๆ นี้แสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการพิจารณาจุลชีววิทยาของส่วนผสมจากพืช ในปี 2022 แบรนด์ชีสจากพืชแห่งหนึ่งเชื่อมโยงกับกรณีการติดเชื้อ Listeria 5 รายในฝรั่งเศส เยอรมนี เบลเยียม และเนเธอร์แลนด์ ไม่มีรายงานการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้อง แต่ผู้ป่วย 5 รายนี้เป็นหญิงตั้งครรภ์ four รายที่คลอดก่อนกำหนด ในปี 2016 การระบาดของโรค Salmonella Virchow ในหลายรัฐมีความเชื่อมโยงกับการเปลี่ยนอาหารผงที่มีความชื้นต่ำซึ่งมีส่วนผสมออร์แกนิกดิบประมาณ forty ชนิด รวมถึงโปรตีนจากพืช (Gambino-Shirley et al. 2018) เมื่อใช้ร่วมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทานและการขาดดุลแคลอรี่ อาหารที่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณลดไขมันในร่างกายได้มากขึ้นและกล้ามเนื้อน้อยลงในระหว่างโปรแกรมลดน้ำหนัก โปรตีนในอาหารช่วยรักษากล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้ว กระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานมากกว่าที่ควรจะเป็นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและการฝึกความต้านทาน โปรตีนถั่วได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองหรือแพ้กลูเตน มันทำมาจากถั่วลันเตาสีเหลือง (ไม่ใช่ถั่วสีเขียวในช่องแช่แข็งของคุณ) และใช้ในผลิตภัณฑ์ทดแทนนมที่ไม่ใช่นมและผลิตภัณฑ์โปรตีนเชคมังสวิรัติหลายชนิด
เนื่องจากโปรตีนถั่วเป็นสารที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ ย่อยได้สูง และมีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่เทียบเคียงได้กับโปรตีนจากสัตว์ เช่น เวย์ จึงไม่น่าแปลกใจเลยที่ถั่วชนิดนี้จะกลายเป็นที่รักของอุตสาหกรรมอาหารและอาหารเสริม แม้ว่าผงพืชมักจะมีกลิ่นเอิร์ธโทนหรือรสผักมากกว่าเวย์และผงโปรตีนจากสัตว์อื่นๆ แต่โดยทั่วไปแล้วจะมีกลิ่นอ่อนๆ นอกเหนือจากการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อแล้ว โปรตีนยังมีหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมายที่ไม่ควรละเลย ประการแรก กรดอะมิโนที่ประกอบเป็นโปรตีนที่คุณกินเข้าไปนั้นสนับสนุนสารสื่อประสาทและการผลิตฮอร์โมน ประการที่สอง คุณต้องการโปรตีนเพียงพอที่จะสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกันและรักษากระดูกให้แข็งแรง โซลูชันของเราช่วยให้คุณสร้างโปรตีนจากพืชยุคใหม่สำหรับลูกค้าและผู้บริโภคที่กำลังมองหาประสบการณ์การใช้งานและประสาทสัมผัสที่ดีขึ้นด้วยโปรตีนจากพืช แต่ในขณะที่ผู้บริโภคต้องการโปรตีนและหันมาใช้โปรตีนจากพืชมากขึ้น พวกเขาก็ไม่เต็มใจที่จะประนีประนอมกับรสชาติหรือความรู้สึกเมื่อรับประทานหรือดื่ม
จากทั้งหมดที่กล่าวมา เป็นเรื่องน่าสังเกตว่าผงโปรตีนจากสัตว์ รวมถึงเวย์ เคซีน และไข่ ยังคงมีอันดับสูงกว่าคู่แข่งที่ทำจากพืชเกือบทุกชนิด เป็นข้อเท็จจริงง่ายๆ ที่ว่าโปรไฟล์ของกรดอะมิโนถูกตัดออกจากพืชมากกว่านั้น ซึ่งรวมถึงลิวซีนที่มีความเข้มข้นสูงขึ้น ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่มีหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อในเซลล์มากที่สุด และเป็นหนึ่งในสามกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่จำเป็น โปรตีนประกอบด้วยสายโซ่ของกรดอะมิโน ซึ่งมี 9 สายที่จำเป็น ร่างกายไม่สามารถผลิตได้ ดังนั้น เราจึงต้องได้รับจากอาหาร แม้ว่าแหล่งโปรตีนจากสัตว์จะมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิด ดังนั้นจึงถือว่าครบถ้วน แต่แหล่งโปรตีนจากพืชจะให้กรดอะมิโนเพียงบางส่วนหรือน้อยกว่าในเปอร์เซ็นต์ที่ต่ำกว่า โปรตีนเป็นสารอาหารหลักพื้นฐานที่เป็นองค์ประกอบสำคัญในร่างกายมนุษย์ และจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การพัฒนา และการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ หากคุณต้องการให้ร่างกายทำงานได้ดีที่สุด ก็จำเป็นต้องมีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ โปรตีนมีส่วนเกี่ยวข้องในรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งในทุกสิ่งที่ร่างกายของคุณทำ ผงโปรตีนจากพืชของเราทำขึ้นจากการผสมผสานที่แม่นยำของโปรตีนถั่วและข้าว ซึ่งทำให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์
ความจริงก็คือระบบอาหารของเราค่อนข้างซับซ้อนและอาจไม่มีวิธีแก้ปัญหาเดียวในการทำให้แหล่งอาหารของเรายั่งยืนมากขึ้นสำหรับทุกคน ซึ่งอาจต้องใช้แนวทางที่หลากหลาย และการลดการบริโภคเนื้อสัตว์โดยรวมอาจเป็นส่วนหนึ่งของการแก้ปัญหา หลายๆ คนไม่มีข้อมูลทางโภชนาการที่เหนือกว่าอย่างที่เรามุ่งมั่นในการสร้างอาหารเสริมใดๆ พวกเขายังมีรสชาติไม่ดีนักหรือผสมกับน้ำได้ไม่ดีนัก ซึ่งไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ชอบออกกำลังกายที่มีงานยุ่งซึ่งมักจะพบว่าตัวเองพยายามจะเขย่าตัวขณะเดินทาง ผู้ผลิตอาหารเสริมที่มีชื่อเสียงที่สุดจะใช้เวลา (และใช้เงิน) ในการทดสอบผลิตภัณฑ์ของตนและรับรองว่าปลอดภัย มีคุณภาพสูง และมีทุกสิ่งที่ฉลากระบุว่ามีอยู่ หากผลิตภัณฑ์ไม่ได้รับการทดสอบด้านความปลอดภัยและความบริสุทธิ์ นั่นถือเป็นสัญญาณอันตราย เป็นเรื่องจริงที่ผู้หมิ่นประมาทและมังสวิรัติบางคนไม่ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของตน ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยม อาหารเหล่านี้ไม่ได้ขาดโปรตีนโดยธรรมชาติ หากคุณกำลังมองหาผงโปรตีนที่ผสมผสานสิ่งที่ดีที่สุดของทั้งสองโลกเข้าด้วยกันอย่างลงตัว ลองพิจารณาผลิตภัณฑ์หลักของเรา — Total Body Protein
การเปลี่ยนแปลงของส่วนผสมจากธรรมชาติอาจทำให้ผลิตภัณฑ์มีลักษณะและองค์ประกอบของสารอาหารที่แตกต่างกันไปในแต่ละชุด ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ ราคาขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ มากมาย ทำให้ยากต่อการตัดสินว่าโปรตีนประเภทหนึ่งมีราคาถูกกว่าประเภทอื่นเสมอหรือไม่ จำนวนนักกีฬามืออาชีพที่เน้นพืชเป็นหลักได้เพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปี ซึ่งพิสูจน์ให้โลกเห็นว่าการสร้างและรักษากล้ามเนื้อและความแข็งแกร่งจากพืชไม่เพียงแต่เป็นไปได้เท่านั้น แต่ยังกลายเป็นเรื่องปกติใหม่อย่างรวดเร็วในกีฬาประเภทต่างๆ ไตของคุณมีหน้าที่สำคัญในการกรองของเสียและน้ำส่วนเกินออกจากเลือดของคุณ นอกจากนี้ยังช่วยขจัดกรดที่ผลิตในร่างกายและรักษาค่า pH ของร่างกายให้สมดุล แต่นั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้น หากคุณกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร หรือหากคุณเป็นนักกีฬา คุณจะต้องการมากกว่านี้ “มันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมถึงระดับกิจกรรมของแต่ละคนและมวลกล้ามเนื้อของคุณ” Geib กล่าว
การผสมคาร์โบไฮเดรตหนักเช่นนี้ไม่เหมาะกับการทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ แต่หากคุณเข้มงวดน้อยลงกับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต พวกมันก็สามารถให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้ ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนจากพืชได้ คุณเพียงแค่ต้องผสมและจับคู่เพื่อชดเชยกรดอะมิโนที่ขาดแคลน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถจับคู่พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วหรือถั่วลันเตา (ซึ่งมีกรดอะมิโนไลซีนสูงแต่มีเมไทโอนีนต่ำ) กับธัญพืชที่มีเมไทโอนีนสูงแต่ไลซีนต่ำ ซุปข้าวบาร์เลย์และถั่วเลนทิลเป็นตัวอย่างยอดนิยมของการจับคู่นี้ แม้ว่าโปรตีนจากพืชโดยทั่วไปจะปลอดภัยและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ก็มีข้อกังวลบางประการเกี่ยวกับผลเสียต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นจากโปรตีนจากพืช ตัวอย่างเช่น ถั่วเหลืองมักถูกตรวจสอบอย่างละเอียดเนื่องจากมีไอโซฟลาโวน โปรตีนจากพืชได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง และแนวโน้มนี้คาดว่าจะเพิ่มขึ้นในทศวรรษหน้า โดยผู้คนจำนวนมากเลือกโปรตีนจากพืชด้วยเหตุผลด้านสุขภาพ สิ่งแวดล้อม และจริยธรรม คุณน่าจะเริ่มสังเกตเห็นผลิตภัณฑ์จากพืชมากขึ้นในร้านขายของชำของคุณหรือได้ยินการสนทนาเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในข่าว ขอย้ำอีกครั้งว่าแหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโปรตีนเมื่อพูดถึงความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การกินเนื้อแดงมากขึ้นคาดการณ์ความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 ในขณะที่การบริโภคถั่ว พืชตระกูลถั่ว และสัตว์ปีกมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลง
ทุกวันนี้คุณสามารถหาผงบางชนิดที่มีถั่วเหลืองหรือโปรตีนถั่วแยกได้ เพียงจำไว้ว่าด้วยไอโซเลท คุณจะได้รับเส้นใยและสารอาหารรองที่พบในอาหารจากพืชน้อยลง ไม่ใช่เรื่องใหญ่หากคุณต้องการเน้นไปที่โปรตีนในผงของคุณและกินอาหารจากพืชทั้งเมล็ดเยอะๆ เพื่อให้ได้ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุทั้งหมดที่คุณต้องการ การเพิ่มขึ้นของตลาดโลกสำหรับโปรตีนจากพืชได้รับแรงผลักดันจากการรับรู้ของสาธารณชนที่เพิ่มขึ้นเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ความสนใจของผู้คนหันมาสนใจผลิตภัณฑ์จากพืชมากขึ้น อันเป็นผลมาจากกระแสทั่วโลกที่หันมาใช้วิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น นอกจากนี้ บุคคลที่รับประทานอาหารแบบยืดหยุ่นยังได้รับการสนับสนุนให้รับประทานเนื้อสัตว์น้อยลง และเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืช วิธีง่ายๆ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนครบถ้วนคือการรับประทานโปรตีนจากพืชหลากหลายชนิดตลอดทั้งวัน โปรตีนจากพืชสองชนิดที่เมื่อรวมกันแล้วให้กรดอะมิโนทั้งเก้าชนิดแก่คุณเรียกว่าโปรตีนเสริม โปรตีนจากพืชเป็นอาหารที่มีโปรตีนในปริมาณที่มีความหมายซึ่งพบในพืชบางชนิด โปรตีนจากพืชไม่ได้มาจากสัตว์ซึ่งแตกต่างจากโปรตีนจากสัตว์ ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักพึ่งพาโปรตีนจากพืชเพียงอย่างเดียว ในขณะที่นักกีฬาที่กินพืชทุกชนิดอาจรับประทานจากพืชและสัตว์ผสมกัน
ประชากรโลกอาจเพิ่มขึ้นเป็นเกือบ 1 หมื่นล้านคนภายในปี 2593 และผู้คนเหล่านั้นทั้งหมดจะหิวโหย นักวิทยาศาสตร์เห็นพ้องกันว่าแม้ว่าผลิตภัณฑ์จากสัตว์จะยังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของเรา แต่เราก็ยังจำเป็นต้องค้นหาแหล่งโปรตีนใหม่ๆ ที่ยั่งยืนมากขึ้น จนถึงตอนนี้ เราได้เปรียบเทียบโปรตีนจากพืชและสัตว์ในระดับจุลทรรศน์ ในแง่ของโปรไฟล์กรดอะมิโนเท่านั้น แต่ลองย้อนกลับไปดูว่าแหล่งที่มาแต่ละประเภทให้โปรตีนได้มากเพียงใด และร่างกายของเรานำไปใช้ได้ดีเพียงใด การลดน้ำหนักท้ายที่สุดขึ้นอยู่กับการควบคุมแคลอรี่ แม้ว่าโปรตีนจากพืชและสัตว์อาจมีประโยชน์ในการลดน้ำหนักเพิ่มเติม แต่ก็ไม่ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรืออาหารบางประเภทส่งเสริมการลดน้ำหนักมากกว่าประเภทอื่น จากการวิจัย คุณอาจไม่จำเป็นต้องบริโภคกรดอะมิโนทั้งหมดพร้อมกันเพื่อให้ได้ประโยชน์ ตราบใดที่คุณรับประทานอาหารที่สมดุลในแต่ละวัน ไม่ต้องพูดถึง ไม่มีหลักฐานใดที่แสดงให้เห็นว่าผู้หมิ่นประมาทขาดกรดอะมิโนจำเพาะ (9,10,11)
การย่อยได้เป็นคุณสมบัติที่โดดเด่น ซึ่งมักถือว่าอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารมากกว่าโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ ทำให้เหมาะสำหรับบุคคลที่มีความไวทางเดินอาหารหรือแพ้แลคโตส เนื้อสัตว์จากพืชเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ เนื่องจากเนื้อสัตว์หลายชนิดแยกไม่ออกจากของจริง ในหลายกรณี เนื้อสัตว์จากพืชมีโปรตีนมากกว่าเนื้อสัตว์จริงและมีประโยชน์หลายอย่างพอๆ กัน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับตลาดที่กำลังเติบโตสำหรับผลิตภัณฑ์โปรตีนจากพืช และวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพกระบวนการผลิตเพื่อให้ได้ผลผลิตสูงสุด คุณภาพของผลิตภัณฑ์ และการใช้วัตถุดิบ เราเป็นหนึ่งในซัพพลายเออร์ชั้นนำของโลกในด้านระบบแปรรูปโปรตีนจากพืช นอกจากนี้เรายังนำเสนอระบบสำหรับการบำบัดเวย์/การนำน้ำกลับมาใช้ใหม่ และการบำบัดความร้อน รวมถึงสายการผลิตแป้งแบบครบวงจร เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่สูญเสียคุณค่าใดๆ ด้วยความร่วมมือของเรากับพันธมิตรของเรา เรายังสามารถส่งมอบระบบการสีและการทำให้แห้ง ทำให้เรากลายเป็นซัพพลายเออร์แหล่งเดียวสำหรับสายการผลิตที่สมบูรณ์ แต่การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักก็มีแนวโน้มว่าจะลดปริมาณโปรตีนลง หากคุณไม่ตั้งใจที่จะรับประทานโปรตีนในปริมาณสูง
โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนสายยาว 21 สาย ซึ่งเชื่อมต่อกันในลำดับที่ต่างกัน โปรตีนแต่ละชนิดมีจำนวน ประเภท และการรวมกันของกรดอะมิโนที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับว่ามันคืออะไรและทำงานอย่างไร โปรตีนจากสัตว์เป็นที่รู้จักว่าเป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์คุณภาพสูง เนื่องจากมีกรดอะมิโนถึง 21 ชนิด โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่มีคุณภาพต่ำกว่า เนื่องจากขาดกรดอะมิโนหนึ่งตัวหรือมากกว่า จึงถูกเรียกว่าแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าเราต้องรวมโปรตีนจากพืชจากแหล่งต่างๆ เข้าด้วยกันเพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่สมบูรณ์ ถั่ว ข้าวกล้อง อัลมอนด์ ทานตะวัน และโปรตีนจากถั่วเหลืองล้วนเป็นโปรตีนจากพืชที่มักใช้เป็นผงโปรตีนจากพืชและแท่ง ดังนั้น “ในแง่ของความเพียงพอทางโภชนาการอย่างเคร่งครัด จะง่ายกว่าเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้บริโภคกรดอะมิโนที่จำเป็นโดยการบริโภคโปรตีนจากสัตว์” Whitney Linsenmeyer, Ph.D., R.D. ผู้สอนด้านโภชนาการและการควบคุมอาหารใน Doisy College of Health Sciences ที่ มหาวิทยาลัยเซนต์หลุยส์และโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics บอกกับ SELF การรับประทานโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณจะช่วยรับประกันว่าคุณจะไม่พลาดกรดอะมิโนที่จำเป็นใดๆ ถั่วและข้าวเป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดสองแหล่ง ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงรวมอยู่ในผลิตภัณฑ์นี้ โปรตีนจากถั่วและข้าวมีกรดอะมิโนเสริมซึ่งได้รับการสนับสนุนเพิ่มเติมโดยโปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วนซึ่งพบในเมล็ดดาวอินคาโบราณ
เห็ดป่าอาจมีสารมัสคารีน ในขณะที่ดอกลิลลี่สดมีสารโคลชิซิน เมล็ดแปะก๊วยมี four’-methoxy pyridoxine ดังนั้นจึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเลือกและแปรรูปส่วนผสมจากพืชอย่างระมัดระวัง เพื่อหลีกเลี่ยง กำจัด หรือยกเลิกการทำงานของสารพิษที่อาจเป็นอันตราย เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซิดนีย์และโรงพยาบาล Royal Prince Alfred ในออสเตรเลียและมหาวิทยาลัย Brescia ในอิตาลี วิเคราะห์การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 20 รายการ โดยมีผู้เข้าร่วม 1,878 คน ซึ่งมีอายุเฉลี่ย 28–64 ปี ที่เป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดหรือมีความเสี่ยงสูงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ โรค. ยกระดับรสชาติของควินัวด้วยการเคี่ยวในน้ำซุปผักหรือไก่แทนการใช้น้ำเปล่า การแช่น้ำซุปนี้ให้รสชาติอันน่ารื่นรมย์แก่ธัญพืช ทำให้เกิดเป็นฐานที่น่าเอร็ดอร่อยสำหรับการสร้างสรรค์เมนูอาหารต่างๆ พวกเขามีรสชาติถั่วที่ละเอียดอ่อนและให้กรุบกรอบที่น่ารื่นรมย์ คุณสามารถรับประทานเมล็ดกัญชาได้หลายวิธี รวมถึงการโรยบนสลัด ซุป และโยเกิร์ต หรือเพิ่มลงในขนมปังทาเนยถั่ว
แม้ว่าแนวทางปฏิบัติในการแทะเล็มแบบปฏิรูปสามารถทำให้พวกเขายั่งยืนมากขึ้น แต่ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์มักจะต้องใช้ที่ดิน พลังงาน และทรัพยากรอื่น ๆ ในการเจริญเติบโตมากกว่าพืช จากข้อมูลของ The World Counts มีเพียง 2.5 พันล้านคนเท่านั้นที่สามารถเลี้ยงได้หากทุกคนรับประทานอาหารที่มีเนื้อสัตว์เป็นหลักเช่นเดียวกับคนอเมริกันโดยเฉลี่ย จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจให้ดีขึ้นว่าอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์และพืชอาจส่งผลต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อและร่างกายตลอดช่วงอายุอย่างไรเพื่อส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี ตารางที่ 1 ปริมาณพลังงานและสารอาหารหลักในอาหารทดสอบและแหล่งอาหารที่มีโปรตีน และปริมาณกรดอะมิโนที่จำเป็นของแหล่งอาหารที่มีโปรตีน อย่างไรก็ตาม แหล่งโปรตีนบางชนิดอาจดีต่อสุขภาพโดยทั่วไปมากกว่า ตัวอย่างเช่น ปลาและเนื้อขาวมักจะมีไขมันน้อยกว่าเนื้อแดง อย่างไรก็ตาม นักวิจัยตั้งข้อสังเกตว่าพวกเขาพบความเชื่อมโยงระหว่างโปรตีนจากสัตว์และโรคหลอดเลือดหัวใจในผู้ที่มีปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตอย่างน้อยหนึ่งประการ เช่น การสูบบุหรี่ การดื่มแอลกอฮอล์หนัก หรือมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
ในที่สุด เราก็มียีสต์คุณค่าทางโภชนาการ ซึ่งมีคุณประโยชน์มากมายนอกเหนือจากการปรุงรสป๊อปคอร์น ส่วนผสมวีแก้นยอดนิยมนี้มีโปรตีนครบถ้วน eight กรัมในเวลาเพียง 2 ช้อนโต๊ะ ทำให้เป็นอาหารเสริมที่คุ้มค่าเกินควรสำหรับตู้กับข้าวของคุณ มีหลายเหตุผลว่าทำไมเมล็ดเล็กๆ เหล่านี้จึงเป็นอาหารหลักในอเมริกากลางและอเมริกาใต้ หนึ่งในนั้นคือปริมาณโปรตีน เมล็ดพืชยอดนิยมเหล่านี้สองช้อนโต๊ะมีโปรตีนสมบูรณ์ห้ากรัมที่น่าประทับใจ โปรตีนจากสัตว์ยังมีความเข้มข้นของกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูงกว่าซึ่งจะถูกเผาผลาญเป็นสารที่สร้างกรด เป็นผลให้ต้องแก้ไขค่า pH ทางสรีรวิทยาที่ต่ำกว่าเล็กน้อย และใช้บัฟเฟอร์ เช่น แคลเซียม เพื่อลดผลกระทบของกรดที่ไม่พึงประสงค์เหล่านี้ ซึ่งเป็นผลเสียต่อโฮสต์
สุดท้ายนี้ เห็นได้ชัดว่าต้นทุนมีความสำคัญมากเมื่อพิจารณาถึงโปรตีนประเภทต่างๆ ที่จริงแล้ว ส่วนประกอบของโปรตีนมักเป็นส่วนผสมเดียวที่แพงที่สุดในสูตรผลิตภัณฑ์นมส่วนใหญ่ และเนื่องจากโปรตีนจากนมได้รับการประมวลผลและปรับปรุงมานานกว่าห้าทศวรรษ โปรตีนเหล่านี้จึงเป็นผู้ชนะที่ชัดเจนในหมวดนี้เช่นกัน ลองดู Forks Meal Planner ซึ่งเป็นเครื่องมือวางแผนมื้ออาหารรายสัปดาห์ที่ง่ายดายของ FOK เพื่อให้คุณอยู่ในเส้นทางที่เน้นพืชเป็นหลัก หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก โปรดไปที่ไพรเมอร์จากพืชของเรา หากคุณมีข้อสงสัยว่าการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักสามารถให้โปรตีนเพียงพอแก่คุณในการเป็นนักกีฬาที่มีสมรรถนะสูง คุณไม่จำเป็นต้องมองหาตัวอย่างที่มีชีวิต เช่น นักเพาะกาย Robert Cheeke นักกีฬาที่มีความอดทนสูง Rich Roll นักเพาะกาย Ultra- นักวิ่ง Matt Frazier และ Fiona Oakes และนักกีฬาชั้นนำหลายคนเป็นไฮไลต์ในภาพยนตร์สารคดีเรื่องใหม่ The Game Changers ถั่วไม่ได้อยู่ในรายการอาหารที่มีสารก่อภูมิแพ้ที่มีลำดับความสำคัญซึ่งเรียกว่า Big 8 แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าควรพิจารณาว่าเป็นอาหารที่ไม่ก่อให้เกิดภูมิแพ้ เนื่องจากการแพ้ถั่วลันเตาและถั่วลันเตาได้รับการบันทึกไว้อย่างดี ผู้เขียนรายงานการทบทวนปี 2021 โต้แย้ง
ถั่วชิกพีสามารถรับประทานได้หลากหลายวิธี เช่น ถั่วชิกพีคั่วสำหรับเป็นของว่างกรุบกรอบ หรือนำไปใส่ในฮัมมูสสำหรับจิ้มเพื่อสุขภาพ หรือคุณสามารถโยนถั่วชิกพีกับเมล็ดธัญพืชแล้วใส่ลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช การเปลี่ยนโปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณได้มาก แต่คุณต้องคำนึงถึงผลที่ตามมาโดยขึ้นอยู่กับสภาพสุขภาพของคุณ ดังที่เราได้แสดงให้เห็นในคู่มือนี้แล้ว การรับประทานโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยในการลดน้ำหนัก สุขภาพการเผาผลาญ และเพิ่มความแข็งแรง ซึ่งทั้งหมดนี้มีความสำคัญต่อการปรับปรุงสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี
การแทนที่โปรตีนจากสัตว์ด้วยโปรตีนจากพืชไม่จำเป็นต้องเป็นการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดหรือไม่ต้องทำอะไรเลย เพียงแค่พยายามกินอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้นและการมุ่งเน้นไปที่โภชนาการโดยรวมก็จะให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างเพียงพอและลดความเสี่ยงต่อสุขภาพ น่าเสียดายที่การศึกษาครั้งแล้วครั้งเล่าแสดงให้เห็นว่าเนื้อสัตว์ในฐานะแหล่งโปรตีนไม่ได้ดีต่อสุขภาพที่สุด เป็นการดีกว่ามากหากได้รับโปรตีนที่จำเป็นจากพืช โดยทั่วไปแล้ว การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมักจะดีต่อสุขภาพมากกว่า ตามการทบทวนในปี 2017 ใน International Journal of Epidemiology ซึ่งทบทวนการศึกษา ninety five ชิ้น การกินพืช 5 หน่วยบริโภคต่อวันช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้เล็กน้อย และการเพิ่มการบริโภคเป็น 10 หน่วยบริโภคต่อวันสามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองได้ ความเสี่ยงของบุคคลต่อโรคหลอดเลือดหัวใจร้อยละ 28 และความเสี่ยงโดยรวมของการเสียชีวิตร้อยละ 31 สัดส่วนของไขมันอิ่มตัวที่สูงอาจเป็นข้อระวังสำหรับโปรตีนจากสัตว์ เนื่องจาก American Heart Foundation กล่าวว่าไขมันประเภทนี้อาจส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอล และทำให้สุขภาพหัวใจแย่ลง งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าการเปลี่ยนเนื้อแดงเป็นโปรตีนจากพืชสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ อย่างไรก็ตาม มีงานวิจัยใหม่ๆ เกิดขึ้นเกี่ยวกับความเสี่ยงของการบริโภคไขมันอิ่มตัวต่อหัวใจของคุณ แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเลนทิล เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช เต็มไปด้วยเส้นใยและสารอาหารอื่นๆ และมีไขมันอิ่มตัวเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย เนื้อสัตว์แปรรูปมีโซเดียมสูงและมักมีไขมันอิ่มตัวสูง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เชื่อมโยงกับโรคหัวใจ เนื้อสัตว์แปรรูปยังเชื่อมโยงกับมะเร็งอีกด้วย โปรตีนสามารถมาจากทั้งพืชและสัตว์ แม้ว่าจำนวนและชนิดของกรดอะมิโนที่อยู่ภายในจะแตกต่างกันก็ตาม แหล่งโปรตีนที่พบบ่อย ได้แก่ เนื้อแดง เนื้อสัตว์ปีก ปลา ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง ถั่วเปลือกแข็ง ถั่วเมล็ดแห้ง ธัญพืช และเต้าหู้ และมีความเชื่อกันว่าอาหารที่ทำจากพืชไม่สามารถให้ประโยชน์เช่นเดียวกับโปรตีนจากสัตว์ได้เนื่องจากไม่ครบถ้วน ความจริงที่ว่าโปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ไม่สามารถสร้างโปรตีนใหม่สำหรับการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐานได้ เนื่องจากโปรตีนเหล่านี้ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณไม่จำเป็นต้องขาดโปรตีนหรือกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนจากพืชเป็นหลัก
บางคนที่ลังเลเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลักและปริมาณโปรตีนในอาหารเหล่านั้น จริงๆ แล้วประเมินค่าสูงเกินไปว่าบุคคลหนึ่งๆ ต้องรู้สึกและออกกำลังกายอย่างเต็มความสามารถมีโปรตีนมากเพียงใด หากคุณหยุดและถามพวกเขาว่าความต้องการโปรตีนโดยทั่วไปสำหรับคนทั่วไปคืออะไร พวกเขาอาจจะไม่สามารถบอกคุณได้ด้วยซ้ำ โปรตีนจากพืชเป็นสิ่งที่เข้าใจผิดอย่างแน่นอน โดยเฉพาะในโลกของการออกกำลังกาย นักกีฬาและผู้ชอบออกกำลังกายจำนวนมากคิดว่าคุณต้องบริโภคเวย์โปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพ และเพิ่มผลลัพธ์สูงสุด แต่นี่ไม่ใช่กรณีอย่างแน่นอน และเรามาที่นี่เพื่อสร้างสถิติให้ตรง การเลือกและการประมวลผลอย่างระมัดระวังสามารถสร้างความแตกต่างที่น่าสังเกตได้ การปรับปรุงวิธีการสกัดและแปรรูปโปรตีนมีส่วนสำคัญในการเพิ่มความสามารถในการย่อยได้ของโปรตีนจากพืช เก็บเกี่ยวจากเมล็ดป่าน ผงจากพืชนี้ไม่เพียงแต่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังมีกรดไขมันที่จำเป็น เส้นใย ตลอดจนวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ
ในเอเชียแปซิฟิก ตะวันออกกลาง และแอฟริกา มัยโคโปรตีนเป็นโปรตีนจากพืชที่ส่วนใหญ่เลือกใช้ในร้านค้าปลีกและร้านอาหารระดับล่าง ผลิตภัณฑ์ที่มีราคาแพงกว่า เช่น Impossible Burger ซึ่งเปิดตัวร้านค้าปลีกครั้งแรกนอกอเมริกาเหนือในฮ่องกง ส่วนใหญ่จะเสิร์ฟในร้านอาหารและบาร์ระดับไฮเอนด์ การสำรวจผู้บริโภคในประเทศจีนของ Mintel พบว่ามีความสนใจเพิ่มมากขึ้นในส่วนผสมโปรตีนแบบดั้งเดิมที่น้อยลง ตัวอย่างเช่น ผู้บริโภคจำนวนมากอยากลองเครื่องดื่มโปรตีนที่ทำจากข้าวโอ๊ต ถั่วแดง และถั่วดำ จนถึงตอนนี้ ผู้ชนะรายใหญ่ด้านโปรตีนจากพืชหลายรายเป็นบริษัทประเภทสตาร์ทอัพที่คล่องตัว ซึ่งทำให้ตลาดลุกเป็นไฟ เช่นเดียวกับที่กระแสอาหารวีแกนกำลังได้รับการยอมรับในกระแสหลัก แต่ยังเหลือพื้นที่อีกมากสำหรับแบรนด์ทั้งขนาดใหญ่และขนาดเล็กที่จะแข่งขันกับการเปิดตัวผลิตภัณฑ์ที่น่ารับประทาน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์ที่แปลกใหม่ ดึงดูดลูกค้าที่มีอยู่ และมีเรื่องราวที่แสดงถึงความยั่งยืน ข้อเสียอีกประการที่ต้องพิจารณาคือเวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนจากสัตว์ และอาจไม่เหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน ตามหลักการแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรได้รับโปรตีนประมาณ zero.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ในแต่ละวัน ซึ่งออกมาเป็น fifty four กรัมหรือมากกว่านั้นสำหรับผู้ใหญ่ a hundred and fifty ปอนด์ สำหรับผู้หมิ่นประมาท ฟิลลิปส์แนะนำให้รับประทานพืชตระกูลถั่วสามส่วนขึ้นไปในแต่ละวัน สำหรับผู้ที่พยายามเป็นมังสวิรัติ เธอแนะนำให้รับประทานโปรตีนต่างๆ เช่น เต้าหู้ นม และไข่ สามมื้อในแต่ละวัน การเสิร์ฟมีขนาดประมาณมือของคุณ
ปริมาณสารอาหารอ้างอิง (RNI) สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยตั้งไว้ที่ zero.seventy five กรัมของโปรตีนต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน ดังนั้น ผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนัก 60 กก. ต้องการปริมาณ 60 x zero.75 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ forty five กรัม คนที่มีน้ำหนัก seventy four กิโลกรัมจะต้องการ 74 x zero.75 กรัมต่อวัน ซึ่งก็คือ 55 กรัม สนใจลองใช้แผนอาหารเพื่อสุขภาพฟรีของเราหรือไม่ แผนอาหารที่นักโภชนาการสร้างขึ้นซึ่งปฏิบัติตามได้ง่ายนี้จะสร้างแรงบันดาลใจให้คุณปรุงอาหารและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากขึ้น ดูแลตัวเองด้วยมื้ออาหาร ของว่าง และขนมเป็นเวลาเจ็ดวัน นอกจากนี้คุณยังสามารถพิจารณาถั่วเลนทิลหนึ่งใน “อาหารเสริม” ไฟเบอร์จากธรรมชาติที่ดีที่สุด เนื่องจากถ้วยที่ปรุงสุกจะเพิ่มเส้นใยมากถึง 16 กรัมในโควต้ารายวันของคุณ ร่างกายของเราใช้โปรตีนจากอาหารเพื่อสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ รวมถึงสร้างฮอร์โมน เอนไซม์ และสิ่งอื่นๆ ที่สำคัญต่อสุขภาพของเรา วิธีรับประทาน เนื่องจากมีให้เลือกมากมาย เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และเฮเซลนัท คุณสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับอาหารของคุณได้อย่างง่ายดาย โรยบนสลัด สมูทตี้ หรือบนผัก Sussi แนะนำ
เนื่องจากคุณไม่ต้องการขาดโปรตีน แหล่งโปรตีนจากพืช เช่น เต้าหู้ ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล และอื่นๆ ในอาหารของคุณสามารถเติมเต็มความต้องการโปรตีนได้ ถั่วเหลืองถือเป็นพืชตระกูลถั่ว แต่แตกต่างจากชนิดอื่นๆ ในครอบครัว เพราะถั่วเหลืองเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์เช่นเดียวกับควินัว อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนขึ้นอยู่กับประเภทของถั่วเหลืองที่คุณบริโภค ในทางเทคนิคแล้ว เมล็ดพืช ควินัวเป็นหนึ่งในโปรตีนสมบูรณ์จากพืชเพียงชนิดเดียว ไม่เพียงแต่มีโปรตีนสูงเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์และโพแทสเซียมที่ดีอีกด้วย และควินัวไม่มีกลูเตน
การศึกษาในปี 2560 โดยศึกษาผู้หญิงมากกว่า 70,000 คน พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักเป็นหลักจะมีความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลง Academy of Nutrition and Dietetic ตั้งข้อสังเกตว่าการรับประทานอาหารมังสวิรัติหรือวีแกนสามารถลดความเสี่ยงของโรคบางชนิดได้ เช่น โรคหัวใจและมะเร็งบางรูปแบบ และอาจส่งเสริมการลดน้ำหนักได้ ผักใบเขียวและผักสีเข้มหลายชนิดมีโปรตีน เมื่อรับประทานเพียงอย่างเดียวอาหารเหล่านี้ไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน แต่ของขบเคี้ยวจากผักบางชนิดสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นอย่างมากในช่วงหลายปีที่ผ่านมา (ดูบล็อก Plant-forward ของเราเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม) การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักสามารถปรับปรุงสุขภาพในขณะเดียวกันก็ช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมด้วย หากคุณเคยคิดที่จะเปลี่ยนไปรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก คุณอาจสงสัยว่า “ฉันจะได้รับโปรตีนเพียงพอหรือไม่? เหตุผลหนึ่งตามที่ Dana Hunnes นักโภชนาการอาวุโสของ UCLA Health, PhD, MPH, RD กล่าวก็คือ ผู้คนกำลังตระหนักว่าพืชเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
ถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีน เต็มไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และอาจช่วยให้สุขภาพของหัวใจดีขึ้นได้ ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 20.5 กรัมต่อ 1/2 ถ้วย เนื่องจากมีผงโปรตีนหลายประเภทให้เลือก คุณอาจสงสัยว่าประเภทใดดีกว่ากัน และชนิดใดที่เหมาะกับความต้องการและความชอบของคุณ ป้องกันโรคหลอดเลือดสมอง การรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลักอาจลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหลอดเลือดสมองได้ 10% อาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่วต่างๆ มากมาย ตลอดจนธัญพืชขัดสีและน้ำตาลที่เติมเล็กน้อย
“ควินัวและผักโขมมีเอกลักษณ์เฉพาะในโลกของธัญพืชเนื่องจากมีโปรตีนครบถ้วน ถั่ว เช่น อัลมอนด์และเมล็ดพืช เช่น เจีย ก็เป็นแหล่งที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน” เขากล่าวเสริม เมื่อดูข้อมูลของผู้หญิง 48,000 คนระหว่างปี 1984 ถึง 2016 นักวิจัยยังพบว่าผู้ที่กินโปรตีนจากพืชมากขึ้นมีแนวโน้มที่จะมีสุขภาพที่ดีในวัยชรามากขึ้นเกือบ 50% เขย่าผลิตภัณฑ์ในเชคเกอร์แล้วดื่ม คุณสามารถรับประทานโปรตีนจากพืชได้ตลอดเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน โดยเป็นโปรตีนเชคจากวีแกนแสนอร่อย หรือเป็นของว่างระหว่างมื้ออาหาร ในวันที่ออกกำลังกายควรบริโภคหลังออกกำลังกาย โปรตีนจากพืชของ Klr.Fit ประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุที่จำเป็น 21 ชนิด พร้อมด้วย Energy Blend ของ KLR, Superpower Blend ของ KLR, Omegas และ DigeZyme® ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนมังสวิรัติแบบครบวงจรและดีต่อสุขภาพ สารอาหารสำคัญเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการทำงานของร่างกายพร้อมทั้งเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
ผงผัก (หรือ veggie crumble) ทำจากโปรตีนถั่วเหลืองเป็นหลักและปรุงรสต่างๆ ด้วยโปรตีน 9 กรัมต่อการเสิร์ฟ 1/3 ถ้วย คุณสามารถนำไปใช้ได้ทุกที่ที่คุณใช้เนื้อบดตามปกติ เหมาะสำหรับใช้กับพริก ทาโก้ หรือซอสสปาเก็ตตี้ และส่วนใหญ่จะไม่ถูกตรวจพบโดยผู้กินเนื้อสัตว์ มองหามันได้จากเบอร์เกอร์เต้าหู้และผัก ใกล้กับแผนกผลิตผลในร้านขายของชำของคุณ โปรตีนในอาหารสามารถได้มาจากสัตว์เช่นเดียวกับจากพืช โปรตีนจากสัตว์ได้รับความนิยมมาโดยตลอดแต่ไม่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อม นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเราที่จะต้องมองหาแหล่งโปรตีนอื่นๆ เช่น โปรตีนจากพืช โปรตีนจากพืชไม่เพียงแต่เป็นมิตรต่อสิ่งแวดล้อมมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารวีแกน ประหยัด และตอบสนองความต้องการของผู้บริโภคที่สูงขึ้นอีกด้วย ตามชื่อเลย โปรตีนจากพืชมาจากพืชแทนที่จะเป็นสัตว์ (เช่น เนื้อวัวหรือหางนม) งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าโปรตีนจากพืชมีผลกระทบต่อร่างกายน้อยกว่า ซึ่งอาจเป็นจริงแต่ในระดับหนึ่งเท่านั้น นอกจากนี้ การศึกษาบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการบริโภคธาตุเหล็กฮีมที่เพิ่มขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับการสะสมธาตุเหล็กในร่างกายที่สูงขึ้น และมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 มากขึ้น อย่างไรก็ตาม เป็นที่น่าสังเกตว่าหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ในปัจจุบันบ่งชี้ว่าระดับของเลฮีโมโกลบินที่ใช้ในอาหารจากพืชไม่เป็นอันตราย
เนื่องจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นในหมู่ผู้บริโภค จึงมีนักกีฬาที่จริงจังและเป็นมืออาชีพเข้าร่วมขบวนการนี้เพิ่มมากขึ้นด้วย ภาพยนตร์เรื่องล่าสุดที่มีชื่อว่า The Game Changers ได้ไปไกลมากในการกล่าวถึงตำนาน “นักกีฬาต้องการเนื้อสัตว์” ซึ่งบดขยี้ทัศนคติเดิมๆ ของคนมังสวิรัติที่อ่อนแอและผอมไปตลอดกาล โปรตีนจากพืชมีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม ส่วนใหญ่ไม่ใช่ “โปรตีนสมบูรณ์” ด้วยตัวมันเอง แต่สามารถนำมารวมกันเพื่อสร้างโปรตีนสมบูรณ์ได้อย่างง่ายดาย นอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากกัญชาซึ่งทำโดยการเอาน้ำมันออกจากเมล็ดป่านที่ปอกเปลือกแล้ว จากนั้นจึงนำของแข็งที่เหลือไปบดให้เป็นผงโปรตีนจากป่าน ผงโปรตีนจากกัญชามีระดับโปรตีนปานกลางและมีเส้นใยในปริมาณมาก แม้ว่าน้ำมันจะถูกกำจัดออกไป แต่ผงโปรตีนจากกัญชายังคงรักษาอัตราส่วนที่ดีต่อสุขภาพของน้ำมันโอเมก้าซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องของกัญชา ในทางกลับกัน การรับประทานเนื้อแดงมากเกินไปอาจไม่ดีต่อไตของคุณ การศึกษา 15 ปีกับผู้ใหญ่ sixty three,257 คน พบว่าการกินเนื้อแดงมากขึ้นมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อภาวะไตวาย (โรคไตวายระยะสุดท้าย) ผู้ที่กินเนื้อแดงมากที่สุดก็กินผักและผลไม้น้อยที่สุดเช่นกัน
ในกรณีที่ข้อมูลอนุญาต เราจะหาปริมาณผลกระทบของการแทรกแซงโปรตีนจากพืชและสัตว์ที่มีต่อสุขภาพของกล้ามเนื้อในผู้ใหญ่โดยการคำนวณระหว่างความแตกต่างเฉลี่ยมาตรฐาน (SMD) และช่วงความเชื่อมั่น 95% (95% CI) สำหรับผลลัพธ์ของกล้ามเนื้อแต่ละอย่าง ผลลัพธ์จะถูกนำเสนอในแปลงป่าสำหรับผลลัพธ์แต่ละรายการ การแทรกแซงควรมีระยะเวลาขั้นต่ำ 4 สัปดาห์ เนื่องจากช่วงเวลานี้แสดงให้เห็นว่าเพียงพอสำหรับยั่วยวนที่วัดได้ซึ่งจะเกิดขึ้นเมื่อรวมกับการฝึกความต้านทาน [33] การศึกษาที่รวมองค์ประกอบการออกกำลังกายดังกล่าวสามารถรวมไว้ได้ หากสิ่งแทรกแซงและผู้เปรียบเทียบปฏิบัติตามโปรแกรมการฝึกอบรมเดียวกัน ในทำนองเดียวกัน การศึกษาที่ให้สารอาหารรองควบคู่ไปกับการแทรกแซงของพืชและสัตว์สามารถรวมไว้ได้ โดยมีเงื่อนไขที่เหมือนกัน กล่าวคือ การเสริมวิตามินดีในแขนทั้งสองข้าง ผู้ใหญ่ที่มีอายุเกิน 18 ปีมีสิทธิ์เข้าร่วมได้หากอาศัยอยู่ในชุมชนหรือในบ้านพักคนชรา ไม่รวมประชากรที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ไม่รวมผู้ที่มีโรคที่ส่งผลต่อการดูดซึมตามปกติ เมแทบอลิซึม หรือความต้องการโปรตีนในอาหาร เช่น ผู้ป่วยที่เป็นโรคมะเร็ง โรคไตเรื้อรัง หรือภาวะทุพโภชนาการ (ดูตารางที่ 1) การเพิ่มประสิทธิภาพของ Sun S. Methionine ในพืช กรดอะมิโนจากพืช แอพเพิล ไบโอเคม ไบโอเทคโนล (1999) 509–522.fifty eight
“ขนาดสัดส่วนของอาหารที่มีโปรตีนในการศึกษานี้ไม่ได้สะท้อนถึงปริมาณที่คนหนุ่มสาวหรือผู้สูงอายุบริโภคเป็นมื้อต่อมื้อหรือรายสัปดาห์อย่างแท้จริง” ดร. คอนนอลลี่กล่าว นอกจากนี้ เขาอธิบายว่าไม่มีการวัดการเปลี่ยนแปลงโดยตรงในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหรือความสมดุลของโปรตีนทั้งร่างกายในการตอบสนองต่อมื้ออาหารที่มีอาหารประเภทโปรตีนต่างๆ แหล่งโปรตีนจากสัตว์บางชนิดอาจมีธาตุเหล็กฮีมและวิตามินบี 12 ในระดับสูง ในขณะที่อาหารจากพืชบางชนิดขาดสารอาหารเหล่านี้ กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรตีน เมื่อร่างกายย่อยโปรตีนในอาหาร มันจะสลายโปรตีนเหล่านั้นออกเป็นกรดอะมิโน โดยปกติแล้วเนื้อสัตว์ถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนมากที่สุด แต่พืชก็เป็นแหล่งโปรตีนส่วนใหญ่ที่มนุษย์บริโภคทั่วโลก ดังนั้นอันหนึ่งดีกว่าอันอื่นหรือไม่? โปรตีนจากพืช
ไม่ ซึ่งต่างจากโปรตีนจากสัตว์ตรงที่โปรตีนจากพืชโดยทั่วไปมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งต่ำ และการบริโภคกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งที่ลดลงจะช่วยให้สุขภาพการเผาผลาญดีขึ้น อาจเป็น IGF-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ส่งเสริมมะเร็งซึ่งได้รับการเสริมโดยการบริโภคโปรตีนจากสัตว์คุณภาพสูง เราสงสัยว่าการเชื่อมต่อ IGF-1 เป็นเหตุและผล เนื่องจากคนที่เพิ่งเกิดมามีระดับ IGF-1 ที่สูงขึ้น ไม่ว่าพวกเขาจะกินอะไรก็ตาม ดูเหมือนจะประสบกับอัตราการฆ่าที่สูงกว่า เช่น เบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ ควินัว บักวีต ผักโขม เมล็ดป่าน และยีสต์โภชนาการ ล้วนเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่ตัวเลือกบางตัวอาจมีราคาสูง โชคดีที่คุณสามารถได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิดจากพืชโดยการรวมอาหารต่างๆ เข้าด้วยกัน เนื่องจากโปรตีนจากพืชมักจะมีกรดอะมิโนบางชนิดสูง แต่มีกรดอะมิโนบางชนิดในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ตัวเลือกสำหรับสิ่งนี้ซึ่งรวมคาร์โบไฮเดรตเข้ากับโปรตีนฟังดูน่าอร่อย ในเวลาเดียวกัน การบริโภคโปรตีนจากแหล่งพืชที่สูงขึ้น (รวมถึงขนมปัง ซีเรียล พาสต้า ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว) ช่วยให้อายุยืนยาวขึ้น ผลกระทบต่อสุขภาพของอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงอาจส่งผลถึงประโยชน์เฉพาะจากการรวมกันของกรดอะมิโนในอาหารแต่ละประเภท แม้ว่าอาหารจากพืชที่ได้รับสารอาหารครบถ้วนก็มีความสำคัญเช่นกัน อาหารจากพืชยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและโพลีที่ดีต่อสุขภาพ กรดไขมันโอเมก้า three สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ ไฟโตเคมิคอล และเส้นใยอาหาร ซึ่งเป็นส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพ แหล่งโปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งทำให้โปรตีนเหล่านี้สมบูรณ์ โปรตีนจากพืชถือว่าไม่สมบูรณ์เนื่องจากไม่มีความจำเป็นครบถ้วน แต่อาหารที่ทำจากพืช เช่น พืชตระกูลถั่ว (รวมถึงถั่วและถั่วลิสง) ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืช และผัก ยังคงมีปริมาณโปรตีนที่แตกต่างกันไป Premier Plant Protein ปลดปล่อยพลังทางโภชนาการของเมล็ดพืชที่มีชีวิต ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (ถั่ว) คุณภาพสูงในรูปแบบผงโปรตีนวีแกนคุณภาพสูง ผลิตภัณฑ์นี้มีโปรตีนจากพืชชั้นนำสี่ประเภท รวมถึงโปรตีนถั่วคุณภาพชั้นนำ โปรตีนจากข้าว โปรตีนเมล็ดฟักทอง และโปรตีนเมล็ดควินัว Premier Plant Protein เป็นแหล่งโปรตีนสมบูรณ์ชั้นเยี่ยม โดยให้ปริมาณ 18 กรัมหรือ 25% ของมูลค่ารายวัน อีกทั้งยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดที่มีอยู่ตามธรรมชาติในแหล่งจากพืช
“การบริโภคโปรตีนในอาหาร โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช ในวัยกลางคนมีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี และในการรักษาภาวะสุขภาพที่ดีในวัยสูงอายุ” อาร์ดิสสัน โคราช กล่าว ตามหลักการแล้ว คุณต้องการโปรตีนที่สูงกว่าโดยสัมพันธ์กับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมัน บางยี่ห้อจะแสดงโปรไฟล์ของกรดอะมิโนบนฉลากหรือเว็บไซต์ ดังนั้นคุณจึงสามารถดูปริมาณของลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สำคัญที่สุดในการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คะแนนโบนัสหากมีลิวซีน 1.5 กรัมขึ้นไป แหล่งโปรตีนจากพืชมักมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่า แต่แหล่งที่มีโปรตีนเหล่านี้ เช่น น้ำมันมะพร้าว ก็มีส่วนช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล “ชนิดดี” หรือ HDL ได้เช่นกัน ตามรายงานของ Harvard Health ไขมันอิ่มตัวในโปรตีนจากสัตว์ไม่ได้ทำหน้าที่นี้ แม้ว่าตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์จากพืชจะมีนวัตกรรมเพิ่มขึ้น แต่ผู้บริโภคยังคงต้องการเห็นตัวเลือกที่หลากหลายมากขึ้นเมื่อพูดถึงผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ดังนั้นจึงคาดว่าจะขัดขวางการขยายตัวของอุตสาหกรรมสำหรับโปรตีนจากพืชในปีต่อๆ ไป ดังนั้นจึงคาดว่าสภาพแวดล้อมนี้จะช่วยเร่งการขยายตัวของตลาดโปรตีนจากพืชในปีต่อๆ ไป ตัวอย่างเช่น ในเดือนมิถุนายน 2022 Roquette ได้พัฒนาโปรตีนจากข้าวใหม่ 2 ชนิดเพื่อตอบสนองความต้องการของตลาดสำหรับการใช้งานทดแทนเนื้อสัตว์ รสชาติที่เป็นกลางของผงโปรตีนจากพืชของเราช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นในการเติมลงในอาหารหรือเครื่องดื่มที่คุณเลือก โรยลงบนอาหาร ผสมกับสมูทตี้ที่คุณชื่นชอบ หรือพับลงในแป้งขณะอบ ตรวจสอบสูตรผงโปรตีนของเราเพื่อดูแรงบันดาลใจเพิ่มเติม
หากคุณต้องการลดหรืองดเนื้อสัตว์แต่อย่ารังเกียจที่จะรับประทานผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่นๆ ผลิตภัณฑ์นม เช่น นมและชีสก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพเช่นเดียวกับไข่ ประโยชน์ต่อสุขภาพของโปรตีนจากพืชและผลกระทบเชิงบวกต่อสิ่งแวดล้อม ทำให้โปรตีนชนิดนี้เป็นตัวเลือกที่น่าสนใจสำหรับบุคคลที่ต้องการปรับปรุงความเป็นอยู่ที่ดีพร้อมทั้งลดการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ ด้วยการเปิดรับแหล่งโปรตีนจากพืช เรามีส่วนช่วยให้อนาคตมีสุขภาพที่ดีขึ้นสำหรับตัวเราและโลก ถึงเวลาร่วมเคลื่อนไหวและเปิดรับพลังแห่งโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม การค้นพบนี้ไม่ใช่และข้อสรุปที่ตรงไปตรงมานี้ ไม่ว่าจะมีความสำคัญเพียงใดในความหมายดั้งเดิม ซึ่งกลายเป็นจุดสนใจหลักของงานต่อๆ ไปของฉัน แต่แนะนำว่าเราควรตรวจสอบสมมติฐานที่กว้างขึ้น กล่าวคือ ความสัมพันธ์โดยทั่วไปของอาหารจากสัตว์และพืช ส่วนหนึ่งเป็นเพราะปริมาณโปรตีนและองค์ประกอบที่แตกต่างกัน และการทดลองเหล่านี้เองที่ให้หลักฐาน ที่ทำให้ฉันคิดเรื่องโภชนาการแตกต่างออกไปมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในบริบทที่ว่าโภชนาการจากอาหารมีความสำคัญต่อสุขภาพมากกว่าโภชนาการจากสารอาหารอย่างมาก โปรตีนสูงจากแหล่งพืชช่วยรักษากล้ามเนื้อไร้ไขมันด้วยส่วนผสมที่มีเป้าหมายในการลดไขมันที่มีประสิทธิภาพและเป็นที่นิยม เช่น CLA, ชาเขียว และแอล-คาร์นิทีน Diet Plant มีน้ำตาลต่ำ แคลอรี่ต่ำ และมีรสชาติดี และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ one hundred pc ให้โปรตีนสูงถึง 20 กรัม และเพียง 94 กิโลแคลอรีต่อหนึ่งสกู๊ป (แตกต่างกันไปตามรสชาติ) Diet Plant มอบอัตราส่วนทางโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อสนับสนุนเป้าหมายรูปร่างเพรียวของคุณ
การต่อสู้ระหว่างเวย์กับโปรตีนพืชอาจดูสับสนเล็กน้อย และพิจารณาว่าผงโปรตีนชนิดใดดีที่สุดสำหรับคุณ ทีมงานที่ Gainful ตระหนักดีว่าการค้นหาโปรตีนที่ “สมบูรณ์แบบ” ที่สอดคล้องกับไลฟ์สไตล์ อาหาร และเป้าหมายโดยรวมของคุณ (และยังคงมีรสชาติอร่อย) นั้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้นพวกเขาจึงพร้อมให้ความช่วยเหลือ ในอดีต เนื้อสัตว์ทดแทนจากพืชในอเมริกาเหนือประกอบด้วยถั่ว ถั่วเลนทิล และพืชตระกูลถั่ว ในขณะที่เนื้อสัตว์ใหม่ๆ ที่เข้ามาใหม่มีถั่วเหลืองและถั่วเป็นหลัก ถั่วเหลืองยังเป็นส่วนผสมทั่วไปในผลิตภัณฑ์นมจากพืช โดยนมจากถั่วและธัญพืชก็เข้ามาครองส่วนแบ่งตลาดเช่นกัน เนื้อที่ปลูกในห้องแล็บได้สร้างกระแสฮือฮาไปทั่วตลาด โดยเน้นแหล่งที่มาที่มีศักยภาพอีกแหล่งหนึ่ง ไม่น่าแปลกใจเลยที่การวิจัยของเราแสดงให้เห็นว่ากลุ่มประชากรที่คล้ายกันสนใจอาหารที่ทำจากพืชในเอเชียแปซิฟิก ตะวันออกกลาง และแอฟริกา ในสถานที่เหล่านี้ ผู้บริโภคอายุน้อย โดยเฉพาะผู้ทำงานที่มีการศึกษาดีในช่วงอายุ 30 ต้นๆ กำลังหันมารับประทานอาหารที่อุดมด้วยพืชส่วนหนึ่งเพื่อให้สอดคล้องกับทางเลือกที่เพื่อนร่วมงานของตนเลือก ในบรรดาผู้บริโภคสูงอายุ ผู้ที่ระบุว่าตัวเองเป็น “ใส่ใจสุขภาพ” มักจะถูกดึงดูดด้วยประโยชน์ที่ได้รับจากโปรตีนจากพืช พิจารณายุโรปซึ่งมีผู้บริโภคเพียง 1% เท่านั้นที่อ้างว่าเป็นวีแก้นและมีเพียง 3% เท่านั้นที่เป็นมังสวิรัติตามการวิจัยของ GlobalData ล่าสุด อย่างไรก็ตาม ตลาดโปรตีนจากพืชกำลังมีแนวโน้มอย่างมากในยุโรป โดยขยายตั้งแต่ของว่างและเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ไปจนถึงเครื่องดื่มที่ทำจากพืช เช่น เบอร์เกอร์ใส่เนื้อที่ทำจากเนื้อสัตว์ทดแทน
แม้ว่าเนื้อแดงจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ แต่การศึกษาเชิงสังเกตหลายชิ้นได้เชื่อมโยงการบริโภคเนื้อแดงกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง (20, 21, 22) นอกจากนี้ การศึกษายังชี้ให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักตัวต่ำกว่า ระดับคอเลสเตอรอลต่ำ และความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมอง มะเร็ง และการเสียชีวิตจากโรคหัวใจต่ำกว่าผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์ (11) อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารจากพืชมีกรดอะมิโนที่แตกต่างกันในปริมาณที่แตกต่างกัน การได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดจากอาหารที่มีพืชเป็นหลักจึงยังคงสามารถจัดการได้ อาจต้องใช้ความพยายามเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย
ประมาณ 14.5% ของการปล่อยก๊าซเรือนกระจกทั่วโลกมาจากอุตสาหกรรมเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นม การผลิตเนื้อวัวต้องใช้น้ำมากกว่าสี่เท่า เช่น ถั่วเลนทิลหรือโปรตีนจากพืชอื่นๆ สำหรับบริบทแล้ว มีการผลิตเนื้อวัว seventy two ล้านตันในแต่ละปี นอกจากนี้ยังใช้พลังงานในการผลิตเนื้อสัตว์มากกว่าข้าวโพดถึง seventy five เท่า ยิ่งไปกว่านั้น เนื้อวัวต้องการน้ำ 15,000 ลิตรต่อกิโลกรัมของผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้าย ในขณะที่ผักต้องการเพียง 300 ลิตรต่อกิโลกรัมเท่านั้น ฉันชอบพูดว่าผักนี้ดุร้าย นั่นเป็นเพราะบรอกโคลีปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีโปรตีนเกือบ 4 กรัม นั่นค่อนข้างน้อยสำหรับผัก ในความเป็นจริงแล้ว แคลอรี่ต่อแคลอรี่ บรอกโคลีมีโปรตีนมากกว่าเนื้อวัวบางประเภท แม้ว่าคุณจะต้องกินบรอกโคลีจำนวนมากเพื่อให้เท่ากับปริมาณในสเต็ก ฉันคิดว่าผู้ที่รับประทานผักส่วนใหญ่พร้อมสำหรับความท้าทายดังกล่าว นักเพาะกายและนักกีฬาเพื่อความแข็งแรงที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักให้เร็วที่สุดอาจต้องการโปรตีนมากกว่าสองเท่าหรือมากกว่า (1.6-2.2 กรัม/กก.) มากกว่าประชากรทั่วไป (33) สำหรับคนเหล่านี้ การจับตาดูปริมาณโปรตีนที่บริโภคในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากขึ้น โดยไม่คำนึงว่าโปรตีนนั้นมาจากสัตว์หรือพืชก็ตาม (11) ตัวอย่างเช่น คุณอาจตัดสินใจหยิบขนมปังโฮลเกรนและแยมเป็นอาหารเช้า แต่จากนั้นก็รับประทานถั่วลิสงสักกำมือเป็นของว่างช่วงเช้า แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินธัญพืชและพืชตระกูลถั่วด้วยกัน แต่ร่างกายของคุณก็สามารถสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้ตลอดทั้งวัน
มองหาเนยถั่วและเนยถั่วในฐานะแหล่งโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่สะดวก แต่อ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าเป็นถั่ว 100% และไม่มีน้ำมัน เกลือ หรือน้ำตาลเพิ่ม เนยถั่วแบบเรียบหนึ่งช้อนโต๊ะให้โปรตีนมากกว่า 3 กรัม เช่นเดียวกับขนมปัง คนส่วนใหญ่คิดถึงแต่คาร์โบไฮเดรตเมื่อนึกถึงข้าวโอ๊ต แต่ข้าวโอ๊ตรีดทั้งตัวมีโปรตีนประมาณ 11 กรัมต่อถ้วย เมล็ดกัญชามีโปรตีนประมาณ 6 half of กรัมต่อสองช้อนโต๊ะ และง่ายต่อการใส่ลงในสลัด สมูทตี้ และชามเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช อย่างไรก็ตาม ดัชนีเหล่านี้ยังไม่เพียงพอที่จะตอบสนองความต้องการของประชากรเฉพาะกลุ่ม เช่น ผู้สูงอายุ แม้ว่าเปอร์เซ็นต์ของคนประเภทนี้จะเพิ่มขึ้น แต่ความต้องการโปรตีนสำหรับประชากรเหล่านี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง ทั้งในระดับปริมาณและคุณภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีการเสนอความชุกของการบริโภคโปรตีนที่ไม่เพียงพอ 30% โดยไม่ได้พูดถึงปัญหาเชิงคุณภาพ (ดูด้านบน) Hummus เป็นยานพาหนะยอดนิยมสำหรับถั่วชิกพี ลองตักขึ้นด้วยถั่วเลนทิลชิปเพื่อจุ่มอาหารโปรตีนจากพืชเป็นสองเท่า ถั่วชิกพีย่างยังสามารถใช้เป็นของว่างที่ง่ายและรวดเร็วอีกด้วย โดยเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ชื่นชอบมันฝรั่งทอด คุณยังสามารถใส่ถั่วชิกพีลงในซุป สตูว์ และพาสต้า หรือลองเปลี่ยนทูน่ากระป๋องเป็นถั่วชิกพีทุบในแซนด์วิชสลัดครีมชิ้นต่อไปของคุณ เต้าหู้มี FODMAP ต่ำ ได้แก่ โอลิโกแซ็กคาไรด์ที่สามารถหมักได้ ไดแซ็กคาไรด์ โมโนแซ็กคาไรด์ และโพลีออล ซึ่งลำไส้เล็กมีปัญหาในการย่อย “นั่นหมายความว่ามันเป็นโปรตีนจากพืชชนิดแรกที่ดีสำหรับผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร เช่น อาการลำไส้แปรปรวน (IBS) เนื่องจากจะไม่ทำให้เกิดแก๊สหรือท้องอืดมากนัก” Nielsen กล่าว
ไม่เพียงช่วยให้คุณฟื้นตัวเท่านั้น แต่เปปไทด์ถั่วยังมีประโยชน์ต่อผิวและเส้นผมของคุณอีกด้วย นั่นเป็นสาเหตุที่มักพบสิ่งเหล่านี้ในผลิตภัณฑ์เสริมความงาม เปปไทด์ถั่วอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระในการปกป้องเซลล์ในร่างกายของคุณจากโรค ผู้เชี่ยวชาญยอมรับว่าทางเลือกที่เน้นพืชเป็นหลักมีแนวโน้มที่จะดีต่อสุขภาพร่างกายโดยรวมในด้านแหล่งที่มาของโปรตีน คุณไม่สามารถตัดสินใจชั่งน้ำหนักบริเวณใดจุดหนึ่งให้หนักกว่าบริเวณอื่นได้ – โภชนาการ สุขภาพ หรือสิ่งแวดล้อมของเราสำคัญที่สุดหรือไม่ เมื่อในความเป็นจริง สิ่งเหล่านี้ล้วนมีความสำคัญ และการแก้ปัญหาเพื่อให้ได้โปรตีนประเภทที่ดีที่สุดอาจเกี่ยวข้องกับแนวทางผสมผสานกัน นอกเหนือจากองค์ประกอบทางจริยธรรมในการกินสัตว์แล้ว งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการเลี้ยงปศุสัตว์อย่างมีมนุษยธรรมและได้รับการดูแลอย่างดีอาจผลิตเนื้อสัตว์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นและส่งผลเชิงบวกต่อความพยายามด้านความยั่งยืน (63,sixty four,65) อาหารส่วนใหญ่ที่เราผลิตไม่ได้มุ่งเป้าไปที่อาหารด้วยซ้ำ ในสหรัฐอเมริกา การผลิตพืชผลเพียงหนึ่งในสามเท่านั้นที่ใช้บริโภค และส่วนที่เหลือใช้สำหรับอาหารสัตว์และเชื้อเพลิงชีวภาพ (59,60,sixty one,62) ที่แย่กว่านั้นคือหนึ่งในสามของอาหารที่ผลิตนั้นสูญเปล่า กล่าวอีกนัยหนึ่ง เรากินเพียง 27% ของแคลอรี่พืชทั้งหมดที่เราปลูก นอกจากนี้ การรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นมากขึ้น เช่น ผลไม้และผัก อาจช่วยควบคุมความอยากอาหารและระดับพลังงานโดยรวม ทำให้การตัดแคลอรี่ง่ายขึ้นเล็กน้อย (43)
โปรตีนไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและการรักษาบาดแผลเท่านั้น แต่ยังพบได้ในทุกเซลล์ในร่างกายและช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำ ขนส่งไขมัน วิตามิน โปรตีนจากพืชเป็นหัวข้อยอดนิยมในหมู่นักกีฬาที่มีความอดทนในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญสำหรับการเล่นกีฬาและการฟื้นตัว เนื่องจากนักกีฬาเลือกรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลักมากขึ้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมีความเข้าใจเกี่ยวกับตัวเลือกโปรตีนจากพืช ผสมกับผลไม้แช่แข็งเป็นสมูทตี้หรือเติมในแพนเค้กได้ดีมาก มันไม่หวานเกินไปและทำโดยไม่มีสารปรุงแต่งมากมาย ข้อเสียอย่างเดียวคือราคา แต่ฉันรู้สึกว่ามันอยู่ในงบประมาณของครอบครัวในตอนนี้ Doctor’s Ask ปฏิบัติตามแนวทางการจัดหาที่เข้มงวดเพื่อรับรองความถูกต้องของเนื้อหาตามที่ระบุไว้ในนโยบายด้านบรรณาธิการของเรา เราใช้แหล่งข้อมูลที่น่าเชื่อถือเท่านั้น รวมถึงการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ ผู้ป่วยที่มีประสบการณ์ชีวิตจริง และข้อมูลจากสถาบันชั้นนำ
เมื่อเราพิจารณาแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดีอื่นๆ เต้าหู้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้ง 9 ชนิด ทำให้เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ ตามที่ USDA ระบุว่าเต้าหู้ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองเป็นผลิตภัณฑ์ทดแทนเนื้อสัตว์ที่แนะนำซึ่งมีโปรตีน 9 กรัมต่อการให้บริการ 3 ออนซ์ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลว่าโปรตีนจากพืชจะ “สมบูรณ์” หรือไม่ มีความเชื่อกันว่าอาหารจากพืชไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด และเราจำเป็นต้องกินโปรตีนเสริม เช่น ข้าวและถั่วในมื้อเดียวกันเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ที่จริงแล้ว ถ้าเรากินอาหารจากพืชหลากหลายชนิด ส่วนผสมของกรดอะมิโนโดยรวมก็ไม่ได้แตกต่างอย่างมีนัยสำคัญจากสิ่งที่เราจะได้รับจากการรับประทานโปรตีนจากสัตว์ โปรตีนจากพืช
โปรตีนถือเป็นส่วนประกอบสำคัญของร่างกาย และเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการสำหรับการเจริญเติบโตและพลังงาน ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ นม และไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี อย่างไรก็ตาม ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่มีพืชเป็นหลัก เช่น การกินมังสวิรัติและมังสวิรัติ ได้รับความนิยม ซึ่งทำให้ความต้องการโปรตีนจากพืชเพิ่มมากขึ้น เวย์โปรตีนครองตลาดอาหารเสริมโปรตีนเพื่อการกีฬาอย่างแน่นอนเพราะมันออกฤทธิ์เร็ว โปรตีนนม (ส่วนผสมของเคซีนและเวย์) อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น แต่เวย์โปรตีนเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด โดยจะปล่อยกรดอะมิโนเข้าสู่กระแสเลือดภายใน 30 นาที สิ่งนี้ทำให้ได้เปรียบเหนืออาหารอื่นๆ มากมาย เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ พืชตระกูลถั่ว และเคซีน ซึ่งแต่ละอย่างต้องใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนที่กระเพาะจะปล่อยโปรตีนส่วนใหญ่ออกมาเพื่อการย่อย เวย์โปรตีน
ผลิตภัณฑ์นี้มีไว้สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอายุ 18 ปีขึ้นไปเท่านั้น ห้ามใช้หากตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร ปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่ได้รับใบอนุญาตก่อนรับประทานผลิตภัณฑ์ ห้ามใช้หากคุณแพ้ส่วนผสมใด ๆ ของผลิตภัณฑ์ หยุดใช้ทันทีและติดต่อผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพของคุณหากคุณพบอาการไม่พึงประสงค์ใด ๆ หลังจากใช้ผลิตภัณฑ์นี้ หยุดใช้ 2 สัปดาห์ก่อนการผ่าตัด ห้ามใช้หากซีลนิรภัยชำรุด สูญหาย หรือถูกดัดแปลง หากต้องการเลือกผงโปรตีนที่จับกันเป็นก้อนน้อยที่สุด ให้มองหาโปรตีนที่แยกได้เหนือโปรตีนเข้มข้น ผงโปรตีนที่มีอิมัลซิไฟเออร์ เช่น เลซิตินและแซนแทนกัมจะผสมกันได้อย่างราบรื่นยิ่งขึ้น อาหารจากพืชยังแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนจุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหาร การดูดซึมสารอาหาร และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน [4] เรียนรู้เกี่ยวกับการผลิตเนื้อสัตว์จากพืชโดยการอัดขึ้นรูป และสำรวจรายชื่อส่วนผสม สิ่งอำนวยความสะดวก และผู้ผลิตร่วม การกินถั่วทำให้เกิดแก๊สจริงๆ และเป็นสิ่งที่คุณอาจสังเกตเห็นได้ ร่างกายของเรามีเอ็นไซม์เพื่อสลายก๊าซที่ถั่วสร้างขึ้น แต่อย่างที่ฟิลลิปส์บอกว่า เอ็นไซม์เหล่านั้น “สั่งทำ” ซึ่งหมายความว่าหากคุณไม่ได้กินถั่วเยอะแล้วจู่ๆ ก็ทำ ร่างกายของคุณจะต้องใช้เวลาในการ ตามทัน.